날이 추워지니 무릎이 시큰거리는데, 뼈가 닳아서일까요? 겨울에 더 아픈 이유 (오산 오산동)

안녕하세요. 오산 정원한의원 심원석 원장입니다.

날이 추워졌다고 해서 무릎이 갑자기 나빠진 것은 아닙니다. 다만 기온과 활동량, 근육 상태, 체중, 그동안 쌓인 관절의 변화에 따라 같은 날씨에도 통증의 정도가 달라질 수 있습니다.

"뼈가 다 닳았으니 이제 어쩔 수 없다"는 이야기를 듣고, 아픈 것을 참으며 움직이지 않고 지내시는 분도 있습니다. 하지만 움직이지 않는 것이 오히려 더 큰 문제가 될 수 있습니다.

중요한 것은 무조건 참는 것도, 무조건 걷는 것도 아니라 지금 내 무릎이 어느 쪽인지를 확인하고 움직일 수 있는 상태로 만들어 놓는 과정입니다.

오늘은 겨울에 무릎이 더 아파지는 이유와 집에서 하실 일을, 진료실에서 환자분들이 자주 묻는 순서대로 정리해 보겠습니다.

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목차

1. 날이 추워지면 왜 무릎이 더 아플까요
2. 비 오기 전에 무릎이 먼저 아픈데, 기분 탓일까요
3. 뼈가 닳았다는데, 이제 방법이 없는 걸까요
4. 더 닳을까 봐 걱정인데, 걸어도 될까요
5. 찜질은 따뜻하게 할까요, 차게 할까요
6. 한의원에서는 무릎을 어떻게 보나요
7. 침 맞으면 정말 도움이 되나요
8. 한약은 무릎에 어떤 역할을 하나요
9. 겨울을 어떻게 지내야 덜 아플까요

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1. 날이 추워지면 왜 무릎이 더 아플까요

추위가 관절을 직접 상하게 하는 게 아니라, 몸을 바꿔 놓습니다

세 가지가 함께 일어납니다.

첫째, 몸이 움츠러듭니다

추우면 저절로 어깨가 올라가고 몸이 굽습니다. 걸음도 달라집니다. 종아리와 허벅지가 뻣뻣한 상태로 걷게 되고, 무릎을 쭉 펴지 않고 조금 구부린 채로 걷습니다.

이 자세가 문제입니다. 무릎은 쭉 펴서 디딜 때 체중이 뼈로 고르게 나뉩니다. 그런데 구부린 채로 디디면 그 무게가 한쪽에 몰립니다. 같은 거리를 걸어도 무릎이 받는 부담이 달라집니다.

둘째, 덜 움직이게 됩니다

이게 생각보다 큰 몫입니다.

문 경첩을 떠올려 보세요. 자주 여닫는 문은 부드럽게 열립니다. 몇 달 안 쓴 문은 삐걱거립니다. 기름이 마른 게 아니라 한쪽에 고여서 그렇습니다.

관절도 비슷합니다. 관절 안의 미끄러운 물은 움직일 때 안에서 퍼집니다. 움직이지 않으면 골고루 퍼지지 않습니다. 그래서 오래 앉아 있다가 일어날 때 가장 뻣뻣하고, 몇 걸음 걸으면 좀 풀립니다.

겨울에는 밖에 덜 나가게 됩니다. 산책이 줄고 앉아 있는 시간이 늘어납니다. 그러면 관절은 삐걱거리기 시작합니다. 추위보다 이쪽이 더 큰 원인일 수 있습니다.

셋째, 근육이 줄어듭니다

움직임이 줄면 가장 먼저 줄어드는 것이 허벅지 앞쪽 근육입니다.

근육은 관절의 안전벨트 같은 역할을 합니다. 벨트가 단단히 잡아 주면 관절이 흔들리지 않습니다. 벨트가 느슨해지면 걸을 때마다 관절 안에서 조금씩 어긋나며 닿습니다.

추워지면 생기는 일	무릎에 미치는 영향
몸이 움츠러들고 걸음이 달라짐	무게가 한쪽에 몰림
밖에 덜 나가고 덜 움직임	관절 안의 미끄러운 물이 안 퍼짐
허벅지 근육이 줄어듦	관절을 잡아 주는 힘이 약해짐

세 가지 모두 우리가 손댈 수 있는 것들입니다. 날씨는 바꿀 수 없지만 이 세 가지는 바꿀 수 있습니다.

그런데 "비 오기 전에 무릎이 먼저 안다"는 말은 어떨까요. 이건 과학적으로 맞는 말일까요.

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2. 비 오기 전에 무릎이 먼저 아픈데, 기분 탓일까요

연구 결과가 엇갈립니다. 솔직하게 말씀드리겠습니다

이 질문을 받으면 저는 "맞습니다"라고도, "아닙니다"라고도 하지 않습니다. 실제로 연구들이 서로 다른 답을 내고 있기 때문입니다.

여러 연구를 모아 분석한 결과에서는 온도와 기압, 습도가 관절 통증과 관계가 있다고 나왔습니다. 반면 무릎 관절염 환자들의 통증이 심해진 날과 그날의 날씨를 하나하나 맞춰 본 연구에서는 연관을 찾지 못했습니다.

그러니까 지금 상태는 이렇습니다. 관계가 있을 수도 있지만, 있다 해도 그 크기는 크지 않습니다.

그렇다고 기분 탓이라는 말은 아닙니다

여기서 중요한 구분을 드리고 싶습니다.

날씨 자체가 관절을 아프게 하는지는 확실하지 않습니다. 하지만 추운 날씨가 1번에서 말씀드린 세 가지를 만든다는 것은 분명합니다. 몸이 움츠러들고, 덜 움직이고, 근육이 줄어듭니다.

그러니까 "비 오는 날 아프다"는 느낌은 거짓이 아닙니다. 다만 원인이 기압이 아니라 그날의 내 몸일 가능성이 큽니다.

흔히 생각하는 원인	실제로 손댈 수 있는 원인
기압이 낮아져서	추워서 덜 움직여서
습도가 높아서	자세가 움츠러들어서
날씨가 궂어서	근육이 줄어서

왼쪽은 바꿀 수 없습니다. 오른쪽은 바꿀 수 있습니다.

그래서 질문을 바꿔 드립니다

"왜 날씨 때문에 아플까요?"가 아니라, "추워진 뒤로 제 생활에서 뭐가 달라졌을까요?"

이 질문으로 바꾸면 할 일이 나옵니다. 하루에 걷는 시간이 얼마나 줄었는지, 앉아 있는 시간이 얼마나 늘었는지를 보면 답이 보이는 경우가 많습니다.

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3. 뼈가 닳았다는데, 이제 방법이 없는 걸까요

지침이 가장 강하게 권하는 것이 무엇인지 보시면 답이 나옵니다

가장 마음이 아픈 질문입니다. 그래서 가장 분명하게 답을 드리고 싶습니다.

미국류마티스학회가 2019년에 발표한 관절염 치료 지침이 있습니다. 전 세계에서 가장 널리 참고되는 지침입니다. 이 지침은 치료 방법들을 두 등급으로 나눕니다. 가장 강하게 권하는 것과 해볼 만하다고 권하는 것입니다.

무릎 관절염에서 가장 강하게 권하는 것 목록에 무엇이 들어 있을까요.

가장 강하게 권하는 것
운동
체중 감량 (체중이 많은 경우)
스스로 관리하는 법을 배우는 프로그램
지팡이 사용 (걷기가 많이 불편한 경우)
무릎 보조기

맨 위에 운동이 있습니다.

이게 무슨 뜻일까요

생각해 보시면 됩니다. 만약 관절이 닳아서 생긴 문제가 전부라면, 운동이 가장 강하게 권하는 치료일 수 없습니다. 닳은 것은 운동으로 되돌아오지 않으니까요.

그런데 지침이 운동을 1순위로 둔 이유가 있습니다. 통증과 불편의 상당 부분이 닳은 것 자체가 아니라, 그 주변에서 오기 때문입니다. 관절을 잡아 주는 근육, 움직임의 범위, 걸음걸이, 체중. 이것들은 전부 바꿀 수 있습니다.

그래서 "나이 때문에 어쩔 수 없다"는 말은 절반만 맞습니다. 닳은 것을 되돌리는 것은 어렵습니다. 하지만 아픈 것을 줄이는 것은 다른 이야기입니다.

사진에서 보이는 것과 아픈 정도는 생각보다 안 맞습니다

진료실에서 자주 보는 일이 있습니다. 사진은 많이 닳아 보이는데 잘 걸으시는 분이 있고, 사진은 괜찮은데 많이 아파하시는 분이 있습니다. 둘이 잘 맞지 않습니다.

이유는 같습니다. 아픈 정도를 만드는 것이 닳은 정도 하나가 아니기 때문입니다.

사진에 나오는 것	사진에 안 나오는 것
뼈 사이 간격	허벅지 근육의 힘
뼈의 모양 변화	걸음걸이
닳은 정도	주변 근육이 얼마나 뭉쳐 있는지
	관절을 얼마나 펴고 디디는지

오른쪽 칸이 손댈 수 있는 부분이고, 통증에 미치는 영향이 생각보다 큽니다.

💡 태극권이 가장 강하게 권하는 목록에 있다는 점도 눈여겨보실 만합니다. 천천히 움직이면서 균형을 잡는 동양의 전통 운동이 가장 높은 등급에 들어가 있습니다. 세고 빠른 운동이어야 효과가 있는 것이 아니라는 뜻입니다.

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4. 더 닳을까 봐 걱정인데, 걸어도 될까요

조심하는 것이 오히려 나쁠 수 있습니다

엑스레이를 찍고 "많이 닳았다"는 말을 들으면 그 말이 머릿속에 박힙니다. 그리고 그때부터 움직이기를 조심하게 됩니다. 더 닳을까 봐서요.

그런데 움직이지 않으면 1번에서 말씀드린 일이 그대로 일어납니다. 관절 안의 미끄러운 물이 안 퍼지고, 허벅지 근육이 줄고, 안전벨트가 느슨해집니다. 그러면 더 아픕니다.

그래서 답은 "걸으셔도 됩니다"입니다. 다만 조건이 있습니다.

어떻게 걷느냐가 다릅니다

이렇게 하면	어떻게 되나
날씨 좋은 날 몰아서 많이 걷기	다음 날 더 아파집니다
아픈 걸 참고 계속 걷기	무릎이 더 부담을 받습니다
매일 조금씩 나눠 걷기	관절도 움직이고 부담도 적습니다
따뜻하게 한 다음에 걷기	뻣뻣한 상태로 디디지 않게 됩니다

핵심은 양이 아니라 빈도입니다. 한 번에 한 시간보다 하루에 세 번 이십 분이 무릎에는 낫습니다.

"아프면 멈춘다"가 기준입니다

걷다가 아픈 느낌이 올라오면 그때 멈추시면 됩니다. 참고 더 걷는 것이 효과를 늘리지 않습니다. 그리고 다음 날 평소보다 더 아프다면 전날 양이 많았던 것이니 줄이시면 됩니다.

이 기준이 있으면 "걸어도 되나 안 되나"로 고민하지 않으셔도 됩니다. 몸이 알려 주는 선까지만 하시는 것입니다.

이런 경우는 다르게 봅니다

이런 모습	왜
한쪽 무릎이 빨갛게 되고 열이 남	염증이나 감염 확인이 먼저 필요합니다
열이 나면서 무릎이 아픔	지체하지 말고 진료받으셔야 합니다
넘어지거나 부딪힌 뒤 아프기 시작	다친 부위 확인이 필요합니다
아침에 뻣뻣한 것이 한 시간 넘게 이어짐	다른 종류의 관절염일 수 있습니다
양쪽 손가락 작은 관절이 함께 아픔	같이 확인해야 합니다
무릎에 물이 자주 참	원인을 봐야 합니다

특히 네 번째를 눈여겨봐 주세요. 아침에 뻣뻣한 것이 몇 분 안에 풀리는 것과 한 시간 넘게 이어지는 것은 다른 이야기입니다. 후자라면 종류가 다른 관절염일 수 있어서 확인이 필요합니다.

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5. 찜질은 따뜻하게 할까요, 차게 할까요

기준이 하나 있습니다

결론부터 말씀드리면 대부분은 따뜻한 쪽입니다. 다만 예외가 있습니다.

기준은 간단합니다. 빨갛고 열이 나고 부어 있으면 찬 것, 그렇지 않으면 따뜻한 것입니다.

지금 무릎 상태	어느 쪽
뻣뻣하고 시큰거린다	따뜻하게
추워지면 더 아프다	따뜻하게
오래 앉아 있다 일어날 때 불편하다	따뜻하게
빨갛고 열이 느껴진다	차게
다친 직후 부어 있다	차게
물이 차서 부어 있다	차게, 그리고 확인 필요

앞서 말씀드린 미국류마티스학회 지침에서도 따뜻하게 하거나 차게 하는 방법을 해볼 만한 치료로 권하고 있습니다. 다만 효과가 오래 가지는 않는다는 점도 함께 적어 두었습니다.

그래서 찜질은 준비 운동으로 쓰는 게 좋습니다

이 부분이 실용적으로 중요합니다. 찜질만 해서는 효과가 오래 남지 않습니다. 그런데 따뜻하게 한 다음에 움직이면 이야기가 달라집니다.

이렇게 하면	왜
찜질만 하고 쉰다	그때는 편한데 금방 돌아옵니다
찜질한 다음 움직인다	뻣뻣한 것이 풀린 상태로 움직이게 됩니다

아침에 일어나서 가장 뻣뻣할 때, 바로 걷기 시작하면 무릎이 받는 부담이 큽니다. 따뜻한 물로 샤워하거나 찜질을 하고 나서 움직이면 훨씬 수월합니다.

집에서 할 때 조심하실 것

항목	왜
전기방석이나 찜질기를 켜 두고 잠들지 않기	저온 화상이 생길 수 있습니다
당뇨가 있으면 온도를 손으로 먼저 확인	감각이 둔하면 뜨거운 걸 못 느낍니다
한 번에 20~30분 정도	더 오래 해도 효과가 늘지 않습니다
빨갛게 되거나 더 아파지면 중단	지금 상태에 안 맞는 것입니다

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6. 한의원에서는 무릎을 어떻게 보나요

무릎만 보지 않습니다

보는 것	무엇을 알 수 있나
무릎을 움직여 보는 것	얼마나 펴지고 구부러지는지
눌러 보는 것	어느 자리가 아픈지, 물이 찼는지
허벅지 근육	양쪽 차이가 있는지, 힘이 빠졌는지
걸음걸이	어느 쪽으로 쏠리는지, 무릎을 펴고 디디는지
발과 발목	무릎에 영향을 주는 아래쪽 문제가 있는지
허리와 엉덩이	위쪽에서 오는 문제가 섞여 있는지
체열검사	열감이 있는 쪽인지, 차가운 쪽인지, 좌우 차이
체성분	근육량과 체중이 무릎에 어떻게 작용하는지

아픈 무릎만 보면 놓치는 것이 있습니다

무릎은 가운데에 있는 관절입니다. 위에서는 허리와 엉덩이가, 아래에서는 발목과 발이 영향을 줍니다.

예를 들어 발이 안쪽으로 무너지면 무릎이 안쪽으로 쏠립니다. 엉덩이 근육이 약하면 걸을 때 무릎이 흔들립니다. 이런 경우 무릎만 치료하면 나아졌다가 다시 돌아옵니다.

그래서 걸음걸이를 보고, 발과 허리를 함께 봅니다.

체열검사로 보는 것

적외선 체열검사는 몸에서 나오는 열을 영상으로 보여 줍니다. 이 검사가 무릎에서 쓸모 있는 이유가 두 가지입니다.

하나는 지금 열이 있는 쪽인지 차가운 쪽인지를 보는 것입니다. 5번에서 말씀드린 찜질 방향과 치료 방향을 정하는 데 쓰입니다.

다른 하나는 좌우를 나란히 비교하는 것입니다. 환자분이 "오른쪽이 더 심하다"고 하셨는데 영상에서도 오른쪽이 다르게 나오면, 그건 느낌이 아니라 실제 상태라는 근거가 됩니다. 그리고 몇 달 뒤 다시 찍어 비교하면 좋아지고 있는지가 눈에 보입니다.

양쪽 허벅지를 재 보는 이유

아픈 쪽 허벅지가 반대쪽보다 가는 경우가 많습니다. 아프니까 덜 쓰고, 덜 쓰니까 가늘어진 것입니다.

이 차이가 중요합니다. 1번에서 말씀드린 안전벨트가 한쪽만 느슨해진 상태이기 때문입니다. 그래서 치료 계획에 그쪽 근육을 다시 키우는 것이 반드시 들어갑니다.

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7. 침 맞으면 정말 도움이 되나요

국제 지침에 들어가 있습니다.

3번에서 말씀드린 미국류마티스학회 지침에는 해볼 만하다고 권하는 치료 목록이 있습니다. 그 목록에 침 치료가 들어가 있습니다. 균형 운동, 요가, 따뜻하게 하거나 차게 하는 방법과 같은 등급입니다.

그리고 이 주제와 관련해 지침이 적어 둔 문장이 하나 있습니다. "가장 많은 긍정적인 연구와 가장 큰 효과가 나온 것이 무릎 관절염이었다."

즉 침 치료 연구가 여러 질환에서 이루어졌는데, 그중 결과가 가장 좋았던 영역이 무릎이라는 뜻입니다.

지침이 내린 결론을 보시면 됩니다. 효과의 정확한 크기를 가리기 어렵지만 해로움의 위험은 작다고 판단해서, 해볼 만한 치료로 권고했습니다.

저는 이렇게 설명드립니다. 침 치료는 지금 뻣뻣하고 아픈 상태를 풀어 주는 쪽에 가깝습니다. 닳은 것을 되돌리는 치료가 아니고, 그렇게 말씀드리면 과장입니다. 다만 뻣뻣한 것이 풀리면 움직일 수 있게 됩니다. 그리고 움직이는 것이 지침에서 가장 강하게 권하는 치료입니다.

그래서 침 치료의 역할은 이렇게 둡니다

치료	하는 일
침·약침·부항	지금 뭉친 것을 풀어 움직일 수 있게
온열 치료	뻣뻣한 것을 줄여 움직이기 쉽게
추나 치료	걸음걸이와 자세에서 오는 부담을 줄이게
운동 지도	근육을 다시 키워 안전벨트를 조이게
한약 치료	바탕을 다루는 쪽 (8번에서)

맨 아래 두 줄이 중요합니다. 치료실에서 받는 치료만으로는 근육이 돌아오지 않습니다. 아파서 못 움직이던 것을 움직일 수 있게 만들어 놓고, 그다음에 움직이시도록 하는 것이 전체 계획입니다.

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8. 한약은 무릎에 어떤 역할을 하나요

비 새는 천장 이야기를 드리겠습니다

천장에서 물이 떨어지면 두 가지를 해야 합니다. 양동이를 받치는 일과 지붕을 고치는 일입니다.

양동이만 받치면 비가 올 때마다 똑같습니다. 지붕만 고치려 하면 당장 방이 젖습니다. 그래서 둘 다 필요하고, 순서는 양동이가 먼저입니다.

무릎도 같습니다. 침과 온열 치료는 양동이를 받치는 쪽입니다. 지금 아픈 것을 줄여서 생활이 가능하게 만듭니다. 한약은 지붕을 고치는 쪽에 가깝습니다. 왜 자꾸 그렇게 되는지를 다룹니다.

그러면 무릎에서 '지붕'은 무엇일까요

세 가지를 봅니다.

첫째, 추위에 과하게 반응하는 상태입니다. 같은 날씨에 어떤 분은 괜찮고 어떤 분은 많이 아픕니다. 손발이 차고 추위를 많이 타시는 분들에게 겨울 관절통이 심한 경우가 많습니다. 이 부분을 다룹니다.

둘째, 잘 돌아나가지 못하고 머물러 있는 상태입니다. 오래 아픈 관절 주변은 순환이 정체되어 있습니다. 한의학에서는 이렇게 머물러 있는 상태를 다루는 방향이 따로 있습니다. 쉽게 말하면 고인 물을 흐르게 하는 쪽입니다.

셋째, 받쳐 줄 힘이 부족한 상태입니다. 나이가 들면서 근육과 뼈를 만드는 쪽의 힘이 줄어듭니다. 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는 분들이 있습니다. 이 바탕을 채우는 방향입니다.

한약이 다루는 것	쉽게 말하면
추위에 과하게 반응하는 상태	몸을 데워 두는 쪽
순환이 정체된 상태	고인 물을 흐르게 하는 쪽
받쳐 줄 힘이 부족한 상태	재료를 채워 주는 쪽

어느 쪽에 비중을 둘지는 사람마다 다릅니다

같은 무릎 통증이라도 어느 쪽이 주된지가 다릅니다. 그래서 진찰에서 그걸 가려 봅니다. 추위에 약한 분과 열감이 있는 분에게 같은 방향으로 가면 한쪽은 더 나빠집니다.

그리고 함께 오는 것들을 같은 처방 안에 넣습니다. 무릎이 아프신 분들에게 허리나 어깨가 함께 불편한 경우, 잠이 얕은 경우, 소화가 약한 경우가 흔합니다. 따로 다룰 일을 묶는 게 아니라 한 몸에서 나온 것들이라 함께 봅니다.

한약을 시작하기 전에 혈액검사로 간과 신장 기능을 확인합니다. 복용 중인 약이 있으면 전부 알려 주셔야 합니다. 진통제나 다른 약을 함께 드시고 계신 경우가 많아서, 그 내용을 알고 시작합니다.

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9. 겨울을 어떻게 지내야 덜 아플까요

가장 강하게 권하는 것은 움직이는 것입니다

3번에서 보신 것을 다시 떠올려 보시면 좋겠습니다. 가장 강하게 권하는 목록의 맨 위가 운동이었습니다.

다만 여기서 중요한 내용이 하나 더 있습니다. 같은 지침은 어떤 운동이 다른 운동보다 낫다고 말할 근거는 부족하다고 적었습니다. 걷기, 근력 운동, 수중 운동이 모두 지지되었고 그중 순위는 없었습니다.

이게 좋은 소식입니다. 싫은 운동을 참고 할 필요가 없다는 뜻입니다. 재미없는 운동은 두 달을 못 갑니다.

하실 것

항목	어떻게	왜
따뜻하게 하고 움직이기	샤워나 찜질 뒤에	뻣뻣한 상태로 걷지 않게
앉아 있는 시간 쪼개기	한 시간에 한 번 일어나기	관절 안의 물이 퍼지게
허벅지 근육 쓰기	의자에서 다리 펴 올리기	안전벨트를 조이는 일
천천히 하는 운동	태극권, 수중 걷기	가장 강하게 권하는 목록에 있습니다
실내에서 걷기	추우면 집이나 실내에서라도	밖에 안 나가는 겨울을 메꾸는 일
무릎 보온	담요, 무릎 덮개	움츠러들지 않게
체중 관리	체중이 많다면	무릎에 실리는 무게가 줄어듭니다

의자에 앉아서 하는 운동 하나

무릎이 아프면 걷기도 부담스러운 날이 있습니다. 그런 날 할 수 있는 것을 하나 알려 드립니다.

의자에 앉아서 한쪽 다리를 천천히 쭉 펴 올립니다. 그 상태로 다섯을 세고 천천히 내립니다. 양쪽 번갈아 열 번씩 하시면 됩니다.

무릎을 구부리지 않고 하는 동작이라 관절에 부담이 적습니다. 그런데 허벅지 앞쪽 근육은 씁니다. 안전벨트를 조이는 일을 앉아서 하는 셈입니다.

미루실 것

항목	왜
아플까 봐 가만히 있기	근육이 줄어 더 아파집니다
갑자기 많이 걷기	날씨 좋은 날 몰아서 하면 다음 날 더 아픕니다
계단 운동으로 시작하기	무릎에 실리는 무게가 큽니다
쪼그려 앉기, 무릎 꿇기	관절이 가장 깊이 접히는 자세입니다
찜질기를 켜고 잠들기	저온 화상 위험이 있습니다
진통제를 혼자 늘리기	양을 조정하실 때는 알려 주세요

체중 이야기를 하나 드립니다

지침에서는 체중이 많은 경우 체중의 5% 정도만 줄여도 무릎 증상에 변화가 나타난다고 적었습니다. 그리고 더 줄이면 이득이 더 커지고, 운동과 함께 하면 효과가 더 좋아진다고 했습니다.

5%는 생각보다 작은 숫자입니다. 70kg이면 3~4kg 정도입니다. 전부를 바꾸지 않아도 무릎이 받는 부담은 줄어듭니다.

마지막으로

겨울에 무릎이 아파지는 것은 매년 돌아옵니다. 그래서 "올겨울만 버티자"로 지내시는 분이 많습니다.

그런데 버티는 동안 근육은 계속 줄어듭니다. 그러면 다음 겨울이 올겨울보다 더 힘들어집니다. 이게 해마다 반복되면서 조금씩 나빠지는 구조입니다.

끊는 지점은 "움직일 수 있게 만들어 놓고 움직이는 것"입니다. 아파서 못 움직이는 상태를 먼저 풀고, 그 상태에서 근육을 다시 키우는 것. 이 순서가 맞으면 다음 겨울이 올겨울보다 낫습니다.

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자주 묻는 질문

Q1. 날이 추워지면 무릎이 아픈 게 정말 날씨 때문인가요?

연구 결과가 엇갈립니다. 온도와 기압, 습도가 관절 통증과 관계있다는 분석도 있고, 통증이 심해진 날과 날씨를 맞춰 본 연구에서 연관을 찾지 못한 경우도 있습니다. 다만 추워지면 몸이 움츠러들고 덜 움직이고 근육이 줄어드는 것은 분명합니다. 그래서 아픈 느낌은 거짓이 아니지만, 원인은 기압이 아니라 그날의 몸일 가능성이 큽니다.

Q2. 뼈가 다 닳았다는데 이제 방법이 없는 건가요?

닳은 것을 되돌리기는 어렵지만, 아픈 것을 줄이는 것은 다른 이야기입니다. 세계에서 널리 쓰이는 관절염 지침이 가장 강하게 권하는 치료가 운동입니다. 닳은 것이 전부라면 운동이 1순위일 수 없습니다. 통증의 상당 부분이 근육, 움직임의 범위, 걸음걸이, 체중에서 오고 이것들은 바꿀 수 있습니다.

Q3. 더 닳을까 봐 안 움직이는 게 나을까요?

오히려 반대입니다. 움직이지 않으면 관절 안의 미끄러운 물이 골고루 퍼지지 않고, 허벅지 근육이 줄어듭니다. 근육은 관절을 잡아 주는 안전벨트 역할을 하는데, 그 벨트가 느슨해지면 걸을 때마다 관절이 흔들리면서 더 아파집니다. 걸으시되 한 번에 몰아서가 아니라 매일 조금씩 나눠서, 그리고 아픈 느낌이 올라오면 멈추는 쪽으로 하시면 됩니다.

Q4. 찜질은 따뜻한 게 좋나요, 찬 게 좋나요?

빨갛고 열이 나고 부어 있으면 찬 쪽, 그렇지 않고 뻣뻣하고 시큰거리면 따뜻한 쪽입니다. 대부분은 따뜻한 쪽에 해당합니다. 그리고 찜질만 하면 효과가 오래 남지 않으니, 따뜻하게 한 다음에 움직이시는 쪽으로 쓰시면 훨씬 낫습니다.

Q5. 침 맞으면 정말 효과가 있나요?

미국류마티스학회 지침에서 해볼 만한 치료로 권고하고 있고, 침 치료 연구 중 결과가 가장 좋았던 영역이 무릎 관절염이었다고 적혀 있습니다. 다만 같은 지침이 연구 방법상의 한계와 진짜 침과 가짜 침의 차이가 작게 나타난다는 점도 지적했습니다. 침은 닳은 것을 되돌리는 치료가 아니라 뻣뻣하고 아픈 것을 풀어 움직일 수 있게 만드는 쪽입니다.

Q6. 운동은 어떤 걸 해야 하나요?

지침에서 어떤 운동이 다른 운동보다 낫다고 말할 근거는 부족하다고 적었습니다. 걷기, 근력 운동, 수중 운동이 모두 지지되었고 순위는 없었습니다. 그러니 재미없는 운동을 참고 하실 필요가 없습니다. 다만 계단 운동은 무릎에 실리는 무게가 커서 처음부터 하지 않는 편이 낫고, 아픈 날에는 의자에 앉아 다리를 펴 올리는 동작으로 대신할 수 있습니다.

Q7. 체중을 많이 빼야 효과가 있을까요?

지침에서는 체중의 5% 정도만 줄여도 무릎 증상에 변화가 나타난다고 적었습니다. 70kg이라면 3~4kg 정도입니다. 그리고 더 줄이면 이득이 커지고, 운동과 함께 하면 효과가 더 좋아집니다. 전부를 바꾸지 않아도 무릎이 받는 부담은 줄어듭니다.

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핵심 요약

1. 추워지면 아파지는 것은 관절이 갑자기 나빠진 것이 아니라, 몸이 움츠러들고 덜 움직이고 근육이 줄어든 결과입니다.
2. 날씨와 관절 통증의 관계는 연구 결과가 엇갈리므로, 바꿀 수 없는 기압보다 바꿀 수 있는 생활을 보는 편이 낫습니다.
3. 널리 쓰이는 관절염 지침이 가장 강하게 권하는 치료가 운동이고, 태극권도 같은 등급에 있습니다. 닳은 것이 전부라면 그럴 수 없습니다.
4. 걸으셔도 되지만 한 번에 몰아서가 아니라 매일 나눠서, 아픈 느낌이 올라오면 멈추는 것이 기준입니다.
5. 버티는 동안 근육은 계속 줄어들어 다음 겨울이 더 힘들어집니다. 끊는 지점은 움직일 수 있게 만들어 놓고 움직이는 것입니다.

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참고 자료

1. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care & Research. 2020;72(2):149–162. (무릎 골관절염에서 운동, 체중 감량, 자기효능·자기관리 프로그램, 태극권, 지팡이, 경골대퇴 보조기를 강력 권고. 침 치료와 온열·한랭 치료, 균형 운동, 요가, 인지행동치료 등은 조건부 권고. 침 치료에 대해서는 눈가림과 가짜침 대조의 타당성, 시험 설계의 다양성으로 효능에 논란이 있으며 진짜침과 가짜침의 차이가 작게 나타난다고 지적하면서도, "가장 많은 양성 시험과 가장 큰 효과 크기가 무릎 골관절염에서 나왔다"고 명시하고 해로움 위험이 경미하다고 판단해 조건부 권고. 체중 감량은 5% 이상에서 임상·기전 결과의 변화가 나타나며 감량 폭이 커질수록 이득이 증가하고 운동 병행 시 효과가 커짐. 운동 형태 간 우열을 가릴 근거는 불충분하며 걷기·근력·신경근 훈련·수중 운동이 모두 지지됨)
2. Wang Y, et al. Associations between weather conditions and osteoarthritis pain: a systematic review and meta-analysis. Annals of Medicine. 2023;55(1). (여러 연구를 종합한 결과 골관절염 통증과 기온, 기압, 상대습도 사이에 유의한 상관이 보고됨)
3. Ferreira ML, et al. The influence of weather on the risk of pain exacerbation in patients with knee osteoarthritis — a case-crossover study. Osteoarthritis and Cartilage. 2016. (무릎 골관절염 환자의 통증 악화 시점과 당시 날씨를 대응시킨 사례교차 연구로, 날씨와 통증 악화 사이의 연관이 확인되지 않음)