칼로리 다 계산하는데 왜 안 빠질까요?
칼로리 다 계산하는데 왜 안 빠질까요?
다이어트를 시작하면 대부분 앱부터 깔게 됩니다.
먹은 것을 하나하나 기록하고, 하루 목표 칼로리를 정하고, 남은 칼로리를 계산합니다. 저녁에 300kcal이 남았으면 뭘 먹을 수 있는지 머릿속으로 셈합니다.
그렇게 몇 주가 지납니다. 그런데 숫자는 맞췄는데 체중은 잘 안 움직입니다.
그러면 결론은 늘 하나입니다. "더 줄여야겠다."
그런데 문제가 숫자를 덜 줄여서가 아닐 수 있습니다.
오늘은 칼로리라는 숫자가 왜 다이어트에서 생각만큼 쓸모없는지, 그리고 제로 음료는 정말 괜찮은지를 정리해 드리겠습니다.
칼로리는 원래 사람을 위해 만들어진 단위가 아닙니다
이것부터 알고 가셔야 합니다.
칼로리(calorie)는 19세기 물리학과 공학에서 만들어진 열에너지 단위입니다. 물 1그램의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 에너지를 뜻합니다.
원래 용도는 증기기관의 열효율을 재는 것이었습니다. 사람의 몸을 위해 만들어진 개념이 아닙니다.
이걸 인간의 영양에 처음 적용한 사람은 19세기 후반 미국의 화학자 윌버 애트워터입니다. 그는 밀폐된 금속 용기 안에 음식을 넣고 완전히 태워서 나오는 열량을 측정했습니다. 그리고 그 열량이 곧 우리 몸이 그 음식에서 얻는 에너지와 같을 것이라고 가정했습니다.
여기에 결정적인 전제가 숨어 있습니다.
우리 몸이 음식을 태워 열을 내는 단순한 소각로라는 전제입니다.
그런데 몸은 소각로가 아닙니다. 무엇이 들어오느냐에 따라 전혀 다른 지시를 내리는 정교한 호르몬 시스템입니다.
"모든 칼로리는 평등하다"는 어디서 어긋나는가
칼로리 이론의 핵심 명제는 이겁니다.
들어온 칼로리가 나간 칼로리보다 많으면 살이 찐다.
물리학의 에너지 보존 법칙에 기반하니 반박 불가능하게 들립니다. 그런데 이 단순한 공식 안에는 "영양소의 종류와 상관없이 모든 칼로리는 평등하다"는 잘못된 전제가 들어 있습니다.
같은 100kcal을 세 가지로 나눠 보겠습니다.
설탕 100kcal
소화 흡수가 매우 빨라 혈당을 급격히 올리고 대량의 인슐린 분비를 유발합니다.
앞선 글에서 말씀드렸듯, 인슐린은 이 에너지를 지방으로 저장하라고 명령하는 동시에 지방 연소를 차단합니다. 몸이 지방 저장 모드로 전환됩니다.
그리고 소화에 쓰이는 에너지는 섭취량의 5~10% 정도에 불과합니다.〔1〕
스테이크 100kcal (단백질 + 지방)
인슐린을 거의 자극하지 않습니다.
그리고 여기서 큰 차이가 납니다. 단백질은 소화·흡수·대사 과정에서 섭취 열량의 20~30%를 열로 소모합니다.〔1〕 이걸 음식의 열 효과(TEF)라고 합니다.
100kcal을 먹었는데 20~30kcal은 소화하는 데 쓰인다는 뜻입니다. 실제로 몸에 남는 건 70~80kcal입니다.
여기에 포만감 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)과 펩타이드 YY 분비를 강하게 촉진해 식욕을 억제합니다.
브로콜리 100kcal (탄수화물 + 섬유질)
풍부한 섬유질 덕분에 소화 흡수가 느리고 혈당을 거의 올리지 않습니다. 인슐린 분비가 미미해 지방 저장 신호를 보내지 않습니다.
참고로 브로콜리 100kcal은 양이 상당합니다. 대략 한 줄기 반 정도인데, 이걸 다 드시면 배가 꽤 부릅니다.
올리브유 100kcal (지방)
탄수화물이 아니므로 혈당을 전혀 올리지 않고 인슐린을 자극하지 않습니다.
따라서 몸은 지방 연소 모드를 계속 유지할 수 있습니다. 그리고 소화가 느려 오래 지속되는 깊은 포만감을 제공해 불필요한 간식을 막아줍니다.
그래서 이런 일이 벌어집니다
같은 100kcal인데 몸에서 벌어지는 일이 정반대입니다.
| 인슐린 | 소화에 쓰이는 열량 | 포만감 | 몸의 모드 | |
|---|---|---|---|---|
| 설탕 | 대량 분비 | 5~10% | 거의 없음 | 지방 저장 |
| 스테이크 | 거의 없음 | 20~30% | 강함 | 지방 연소 유지 |
| 브로콜리 | 미미 | — | 부피로 채움 | 지방 연소 유지 |
| 올리브유 | 없음 | 0~3% | 깊고 오래 | 지방 연소 유지 |
칼로리 계산에만 집착하는 것은, 자동차에 휘발유를 넣든 경유를 넣든 연료의 '리터'만 계산하면 된다고 주장하는 것과 같습니다.
엔진의 종류를 무시한 계산은 무의미할 뿐 아니라 잘못된 길로 인도합니다.
그래서 다이어트 앱이 자주 실패합니다
칼로리만 맞추다 보면 이런 선택이 나옵니다.
"오늘 300kcal 남았으니까 과자 한 봉지 먹어야지." "견과류는 칼로리가 높으니까 빼자." "올리브유는 1큰술에 120kcal이니까 최소한만."
세 가지 다 숫자로는 맞고 몸에서는 틀립니다.
과자 300kcal은 인슐린을 올리고 두 시간 뒤 다시 배고프게 만듭니다. 견과류는 칼로리가 높지만 포만감이 오래가서 결과적으로 총섭취량을 줄입니다. 올리브유를 빼면 그 자리를 탄수화물이 채웁니다.
숫자를 맞추느라 방향을 잃는 겁니다.
"그럼 제로 칼로리는 괜찮은 거 아닌가요?"
여기서 가장 많이 받는 질문이 나옵니다.
"밥은 반만 먹고 제로 콜라를 곁들이면 살이 더 잘 빠지겠죠?"
칼로리 이론대로면 완벽한 선택입니다. 0kcal이니까요.
그런데 이것도 그렇게 단순하지 않습니다.
단독으로 마실 때 vs 탄수화물과 함께 마실 때
여러 연구에서 확인된 내용은 이렇습니다.
아스파탐이나 수크랄로스 같은 인공감미료를 단독으로 섭취했을 때는 인슐린 분비가 미미했습니다.
그런데 탄수화물과 함께 섭취했을 때는 인슐린 반응이 증폭되는 결과가 나타났습니다.
실제 연구를 하나 보겠습니다. 비만한 성인을 대상으로, 포도당 부하 검사 10분 전에 수크랄로스(다이어트 음료 한 캔에 들어 있는 정도의 양) 또는 물을 마시게 한 뒤 5시간 동안 혈당과 인슐린을 측정한 연구입니다.〔2〕
결과는 이랬습니다.
- 혈당 최고치가 물을 마셨을 때보다 유의하게 높았습니다
- 인슐린 반응이 약 20% 증가했습니다
- C-펩타이드 반응도 약 12% 증가했습니다
연구진의 결론은 "수크랄로스는 불활성 물질이 아니며, 포도당 부하에 대한 혈당 및 인슐린 반응에 영향을 미친다"는 것이었습니다.
즉, 밥과 함께 마시는 제로 콜라는 '0kcal 음료'가 아니라 '인슐린 반응을 증폭시키는 변수'로 작동할 수 있다는 뜻입니다.
참고로 이 연구는 참가자 17명의 소규모 연구이고, 반대 결과를 보고한 연구들도 있습니다. 학계에서 결론이 완전히 정리된 사안은 아닙니다. 다만 "0kcal이니까 아무 영향이 없다"는 전제는 더 이상 안전하게 유지되기 어렵습니다.
그리고 더 현실적인 문제 — 뇌의 보상 회로
숫자보다 이쪽이 실제로는 더 큽니다.
제로 음료는 단맛을 계속 유지시킵니다. 그리고 단맛에 길들여진 뇌의 보상 회로는 꺼지지 않습니다.
몸은 단맛을 감지했는데 실제 당은 들어오지 않습니다. 그러면 뇌는 만족하지 못한 채 계속 신호를 보냅니다. 그리고 그 신호가 결국 간식이나 후식으로 이어지는 경우가 많습니다.
"제로 콜라 마셨으니까 케이크 한 조각은 괜찮겠지"라는 계산이 여기서 나옵니다.
진료실에서 보면, 제로 음료를 매일 1~2캔씩 드시던 분들이 이것을 줄였을 때 체중과 허리둘레가 더 안정적으로 조절되는 경우를 확인할 수 있습니다.
그래서 어떻게 하면 되나
제로 음료를 절대 마시면 안 된다는 뜻은 아닙니다.
설탕 든 음료를 매일 드시던 분이 제로로 바꾸신 거라면, 그건 분명한 개선입니다. 여기서 다시 설탕으로 돌아가시라는 이야기가 아닙니다.
다만 이렇게 정리하시면 됩니다.
- 제로 음료는 종착지가 아니라 중간 단계입니다. 최종 목표는 물, 탄산수, 무가당 차입니다
- 식사와 함께 마시는 것은 피하십시오. 인슐린 반응 증폭이 문제가 되는 건 탄수화물과 함께일 때입니다
- "제로니까 괜찮다"는 계산으로 다른 걸 더 드시게 되는지 관찰하십시오. 이게 실제로 가장 큰 손실입니다
- 하루 1~2캔 이상 드시고 계시다면 줄이는 것부터 시작하십시오
"칼로리 제로"라는 숫자로만 보면 무해해 보이지만, 실제 대사 환경에서는 인슐린 반응과 식욕 조절에 영향을 주는 변수로 작용한다는 점을 기억하셔야 합니다.
그럼 무엇을 기준으로 삼아야 하나
칼로리를 아예 무시하라는 뜻은 아닙니다. 총량이 극단적으로 많으면 당연히 찝니다.
다만 칼로리는 첫 번째 기준이 아니라 마지막 기준입니다.
저희가 권하는 순서는 이렇습니다.
첫째 — 인슐린을 얼마나 올리는가
정제 탄수화물과 당을 줄이는 것이 가장 먼저입니다. 흰쌀밥, 흰 밀가루, 설탕이 든 음료, 과자. 여기가 정리되지 않으면 칼로리를 아무리 맞춰도 지방 저장 모드에서 못 벗어납니다.
둘째 — 단백질이 충분한가
단백질은 소화에만 20~30%를 쓰고, 포만감 호르몬을 강하게 자극합니다.
매 끼니 단백질을 먼저 확보하십시오. 이것만으로 총섭취량이 줄어드는 분들이 많습니다.
셋째 — 포만감이 얼마나 가는가
"이걸 먹고 몇 시간 뒤에 배가 고픈가." 이게 칼로리 숫자보다 훨씬 유용한 지표입니다.
300kcal을 먹고 두 시간 만에 배고픈 것보다, 400kcal을 먹고 다섯 시간 편한 것이 낫습니다.
넷째 — 그다음에 총량
앞의 세 가지가 정리되면 총량은 상당 부분 저절로 맞춰집니다. 배가 덜 고파지기 때문입니다.
칼로리를 세느라 애쓰는 대신, 배가 안 고파지는 구성을 찾는 편이 훨씬 덜 힘들고 오래갑니다.
그런데 이걸 다 하셔도 안 빠지신다면
여기까지가 먹는 방식입니다. 그리고 이대로 하셔서 좋아지는 분들이 분명히 계십니다.
그런데 진료실에서 만나는 분들 중 상당수는 이미 이 단계를 지나 계십니다.
칼로리 계산도 해보셨고, 단백질도 챙기시고, 제로 음료도 줄이셨습니다. 그런데 안 빠집니다.
그럴 때는 먹는 것이 아니라 처리하는 몸을 봐야 합니다.
같은 것을 먹어도 사람마다 결과가 다릅니다. 이건 칼로리로도 설명되지 않고, 인슐린만으로도 다 설명되지 않습니다.
한의학은 그 차이를 몸의 상태에서 찾습니다. 진료실에서 보면 대체로 이 갈래로 나뉩니다.
| 어떤 몸인가 | 이런 말씀을 하십니다 |
|---|---|
| 습담(濕痰)이 쌓인 몸 | "잘 붓고 몸이 무거워요", "물만 마셔도 붓는 것 같아요" |
| 비위(脾胃)가 약한 몸 | "많이 먹지도 않는데 살이 쪄요", "먹으면 더부룩해요" |
| 기(氣)가 부족한 몸 | "먹어야 그나마 버텨요", "운동할 힘이 없어요" |
| 간기울결(肝氣鬱結) | "낮엔 잘 참는데 밤에 무너져요" |
| 음허(陰虛)로 열이 뜬 몸 | "자꾸 목이 마르고 잠을 설쳐요" |
세 번째 유형을 특히 말씀드리고 싶습니다.
칼로리를 오래 제한하신 분들이 여기 해당하는 경우가 많습니다.
몸이 에너지 부족을 비상 상황으로 인식하면 지방을 붙잡고 내놓지 않습니다. 그리고 대사량 자체를 낮춰버립니다. 이 상태에서 칼로리를 더 줄이면 더 안 빠집니다.
"덜 먹었는데 왜 더 안 빠지지?"라는 경험이 정확히 이겁니다.
한약이 여기서 하는 일
식단 조절이 '들어오는 것'을 다룬다면, 한약은 '처리하는 몸'을 다룹니다.
습담이 쌓인 분 — 정체된 것을 풀어 순환을 회복시킵니다. 이런 분들은 섭취량을 줄여도 체중이 잘 안 움직이는데, 막힌 것이 먼저 뚫려야 빠지기 시작합니다.
비위가 약한 분 — 소화기부터 세웁니다. 먹은 것을 제대로 처리하지 못하는 상태에서 칼로리만 줄이면 기운만 더 떨어집니다. 소화기를 먼저 잡으면 같은 식단이 훨씬 잘 듣습니다.
기가 부족한 분 — 여기가 칼로리 다이어트로 지치신 분들께 가장 필요한 부분입니다. 덜어내는 처방이 아니라 채우는 처방이 먼저 들어갑니다. 채워야 빠지기 시작합니다. 이 순서를 반대로 잡으면 아무리 애써도 성과가 안 납니다.
간기울결인 분 — 낮에 참다가 밤에 무너지는 패턴은 의지가 아니라 긴장의 문제입니다. 뭉친 기운을 풀어주면 밤의 식욕이 눈에 띄게 줄어듭니다.
음허로 열이 뜬 분 — 갈증과 수면 장애가 함께 오는 유형입니다. 단 것과 찬 음료가 계속 당기는 배경이 여기 있는 경우가 많습니다.
여기에 침 치료와 약침을 함께 씁니다. 소화기와 순환을 다루는 복부·등의 혈자리를 잡고, 자율신경 균형에 관여하는 자리를 함께 씁니다.
칼로리 계산이 숫자를 맞춘다면, 한약은 그 숫자가 실제로 결과로 이어지는 몸을 만듭니다.
저희가 다이어트 상담에서 하는 것
칼로리 목표부터 정하지 않습니다.
첫째, 지금 몸이 어느 갈래인지 확인합니다. 맥과 혀, 배 상태를 보고 체성분 검사와 자율신경 검사로 확인합니다. 체중이 아니라 근육량과 체지방, 그리고 회복력을 봅니다.
둘째, 지금까지 어떻게 해오셨는지 여쭙니다. 얼마나 오래 칼로리를 제한하셨는지가 중요한 정보입니다. 오래 굶으신 분과 이제 시작하시는 분은 출발점이 완전히 다릅니다.
셋째, 막고 있는 것이 있는지 찾습니다. 갑상선, 수면, 복용 중인 약.
넷째, 그 갈래에 맞는 한약을 씁니다. 같은 다이어트 한약을 모두에게 쓰지 않습니다.
다섯째, 2주와 4주 시점에 다시 봅니다. 체중만 보지 않습니다. 잠, 소화, 기운, 그리고 식후 나른함과 단 것 갈망이 줄었는지를 함께 확인합니다.
마지막 항목을 특히 중요하게 봅니다. 체중이 아직 안 움직여도 배고픈 간격이 길어졌다면 방향이 맞다는 신호이기 때문입니다.
제가 판단하는 기준은 하나입니다
"이분이 지금 덜 먹어야 하는 상태인가, 아니면 잘 처리해야 하는 상태인가."
덜 먹어야 하는 분께는 칼로리 이야기가 도움이 됩니다. 실제로 총량이 많으신 분들이 계십니다.
그런데 이미 충분히 덜 드시고 계신데 안 빠지는 분께 칼로리를 더 줄이라고 하는 것은, 이미 마른 수건을 더 짜라는 이야기입니다.
이 구분을 먼저 하는 것이 다이어트에서 가장 중요한 첫 단계라고 생각합니다.
마지막으로
칼로리 앱을 몇 달씩 쓰다가 오시는 분들이 있습니다. 기록이 빼곡합니다.
그분들께 저는 이렇게 말씀드립니다.
"이만큼 하셨으면 안 되는 게 이상한 거예요. 그러니까 다른 데를 봐야죠."
노력이 부족했던 게 아닙니다. 몸을 소각로로 보는 계산법으로는 설명되지 않는 일이 벌어지고 있었을 뿐입니다.
칼로리는 100년 넘게 영양학을 지배해온 숫자입니다. 그런데 그건 원래 증기기관의 효율을 재던 단위였습니다.
우리 몸은 음식을 태워 열을 내는 내연기관이 아니라, 무엇이 들어왔는지에 따라 완전히 다른 지시를 내리는 정교한 호르몬 시스템입니다.
그러니 숫자 말고 몸을 보셔야 합니다.
지금 안 빠지는 이유가 양인지 몸인지 확인하고 싶으시다면, 상담만 받으러 오셔도 됩니다. 체성분 결과와 지금까지 해오신 방식을 함께 보면 그 자리에서 방향이 정리됩니다.
참고 문헌 및 자료 출처
〔1〕 Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1(1):5. — 음식의 열 효과(TEF)는 건강한 성인의 혼합 식이에서 총 에너지 소비의 약 10%를 차지하며, 다량영양소별로는 단백질 20~30%, 탄수화물 5~10%, 지방 0~3%로 보고됨
〔2〕 Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-2535. — 비만한 성인 17명(평균 BMI 42.3)을 대상으로 75g 경구 포도당 부하 검사 10분 전에 수크랄로스 또는 물을 섭취하게 한 무작위 교차 설계 연구. 수크랄로스 섭취 후 혈당 최고치가 유의하게 상승했고, 인슐린 반응은 약 20%, C-펩타이드 반응은 약 12% 증가함(P<0.02). 연구진은 수크랄로스가 불활성 물질이 아니며 포도당 부하에 대한 혈당 및 인슐린 반응에 영향을 미친다고 결론. 다만 소규모 연구로, 인공감미료의 대사 영향에 관해서는 상반된 결과를 보고한 연구들도 존재함
〔3〕 Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3. — 열량·당류·지방·나트륨·식이섬유·다량영양소 비율을 동일하게 맞춘 두 식단에서, 초가공식품 식단 섭취 시 하루 508±106kcal을 더 섭취함(p=0.0001). 제시된 열량이 같아도 실제 섭취량과 체중 변화가 달라질 수 있음을 보여줌
본 글에 기술된 진료 절차 및 검사 항목은 정원한의원 진료 매뉴얼에 따른 것으로, 환자의 상태에 따라 조정됩니다.
본 글은 일반적인 이해를 돕기 위한 것으로 진료를 대체하지 않습니다. 인용된 연구 결과는 해당 연구 대상자들의 평균적 결과이며 개인의 결과를 보장하지 않습니다. 적절한 식사량과 관리 방법은 개인의 건강 상태에 따라 다르므로, 정확한 판단은 한의사와의 상담이 필요합니다.