다른 사람이랑 똑같이 먹는데 저만 왜 살이 찔까요? 살찌는 체질
똑같이 먹는데 저만 왜 살이 찔까요?
주변에 이런 사람이 꼭 한 명씩 있습니다.
나보다 훨씬 많이 먹는데 살은 안 찝니다. 야식도 먹고 술도 마시는데 그대로입니다.
반대로 나는 조심해서 먹는데도 늘어납니다. 조금만 방심하면 티가 나고, 큰맘 먹고 굶어서 겨우 뺀 것도 금방 돌아옵니다.
"체질이 그런가 보다"라고 넘기시죠.
틀린 말은 아닙니다. 다만 그 '체질'에는 이름이 있습니다.
오늘은 그 이름과, 그것을 어떻게 되돌리는지에 대한 이야기입니다.
살은 칼로리로만 찌지 않습니다
먼저 오해를 하나 풀어야 합니다.
"덜 먹고 더 움직이면 빠진다." 이 말 자체는 틀리지 않습니다. 그런데 이것만 보면 설명되지 않는 일들이 있습니다.
- 같은 양을 먹는데 사람마다 결과가 다른 것
- 굶어도 초반 며칠만 빠지고 멈추는 것
- 운동을 늘려도 체중이 잘 안 움직이는 것
- 조금만 방심하면 순식간에 돌아오는 것
칼로리라는 렌즈만 쓰면 이 현상들이 전부 '의지 부족'으로 설명됩니다. 그래서 다이어트에 실패한 사람은 늘 자기 탓을 하게 됩니다.
그런데 호르몬이라는 렌즈로 바꿔 끼우면 다르게 보입니다. 그 중심에 있는 호르몬이 인슐린입니다.
인슐린이 하는 세 가지 일
밥이나 빵, 단 것을 드시면 혈액 속 포도당 농도, 즉 혈당이 올라갑니다. 그러면 췌장이 즉시 인슐린을 내보냅니다.
인슐린은 순서대로 세 가지 일을 합니다.
첫째, 에너지로 씁니다. 혈액 속 포도당을 근육과 뇌 같은 세포 안으로 밀어 넣어 바로 쓰게 합니다.
둘째, 단기 저장고에 넣습니다. 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장합니다. 급할 때 빨리 꺼내 쓸 수 있는 창고입니다.
셋째, 장기 저장고에 넣습니다. 그런데 이 단기 저장고는 용량이 매우 작습니다. 여기까지 가득 차면, 인슐린은 남은 포도당을 전부 지방으로 바꿔 지방세포에 저장합니다.
이게 체지방이 쌓이는 과정입니다.
한 줄로 줄이면 이렇습니다. 즉시 사용 → 단기 저장 → 장기 저장(지방).
여기서 가장 중요한 사실
인슐린은 '지방 저장 스위치'를 켜는 동시에 '지방 연소 스위치'를 꺼버립니다.
혈액에 인슐린이 높은 농도로 있는 동안, 우리 몸은 지방을 태워 쓰지 않습니다.
인슐린 입장에서는 당연한 판단입니다. 혈액에 지금 당장 쓸 수 있는 포도당이 넘쳐나는데, 굳이 창고에 넣어둔 지방을 꺼낼 이유가 없기 때문입니다.
이 문장이 오늘 글의 핵심입니다.
탄수화물 위주의 식사를 하루에 세 번, 사이사이 간식까지 드시면 인슐린이 하루 종일 높게 유지됩니다. 그러면 몸은 거의 온종일 지방 저장 모드에 머물러 있게 됩니다.
운동을 아무리 해도 지방이 잘 안 빠지는 이유가 여기 있습니다. 스위치 자체가 꺼져 있는 겁니다.
그리고 악순환이 시작됩니다
여기서 한 단계 더 나갑니다.
몸은 지방을 태워 쓸 수 없으니 에너지가 부족하다고 착각합니다. 그러면 어떻게 될까요.
계속 배가 고프고 피곤해집니다.
밥을 먹은 지 두세 시간밖에 안 됐는데 나른하고 다시 단 것이 당기는 그 경험이 정확히 이것 때문입니다.
그리고 이 고리가 돌아갑니다.
탄수화물 과식 → 인슐린 과다 분비 → 지방 축적 + 지방 분해 억제 → 에너지 부족 착각 → 다시 탄수화물 갈망 → 탄수화물 과식
의지의 문제가 아닙니다. 몸이 구조적으로 그렇게 돌아가도록 세팅되어 있는 겁니다.
오후 3시에 견딜 수 없이 단 것이 당기는 건 그 시간에 갑자기 마음이 약해져서가 아니라, 점심에 무엇을 먹었는지가 만들어낸 결과입니다.
인슐린 저항성이란 무엇인가
이런 상황이 몇 년씩 반복되면 다음 단계가 옵니다.
세포들이 인슐린의 신호에 점점 둔감해집니다.
시끄러운 곳에 오래 있으면 청력이 둔해지는 것과 비슷합니다. 인슐린이 계속 문을 두드리니까, 세포가 그 소리를 잘 안 듣게 되는 겁니다.
이것이 인슐린 저항성입니다.
세포가 말을 안 들으니 혈당이 잘 안 떨어집니다. 그러면 췌장은 "왜 혈당이 안 떨어지지?" 하며 인슐린을 더 짜냅니다.
여기서 두 가지 얼굴이 생깁니다.
하나, 높은 인슐린 수치(고인슐린혈증). 지방 저장 스위치가 계속 켜져 있고 지방 연소 스위치는 계속 꺼져 있는 상태입니다. 똑같이 먹어도 더 잘 찌고, 아무리 운동해도 잘 안 빠지는 몸이 됩니다.
둘, 높은 혈당 수치. 인슐린이 제 역할을 못 하니 혈당이 계속 위험 수위에 머물고, 혈관을 손상시킵니다. 이 상태가 이어지면 결국 췌장이 지쳐 2형 당뇨로 이어집니다.
검사가 정상이어도 이미 시작됐을 수 있습니다
이 부분을 꼭 말씀드리고 싶습니다.
건강검진에서 공복혈당이 정상으로 나왔다고 안심하시는 분이 많습니다.
그런데 인슐린 저항성은 혈당이 오르기 훨씬 전부터 진행됩니다.
췌장이 인슐린을 더 짜내서 혈당을 억지로 정상 범위에 붙잡아두고 있는 기간이 몇 년씩 이어집니다. 그동안 검사지에는 아무 문제가 없어 보입니다.
그리고 이 시기에 이미 몸은 망가지고 있습니다.
혈중 인슐린 수치가 만성적으로 높은 상태 자체가 독립적인 심혈관 위험 요인으로 보고됩니다. 혈당이 정상 범위에 있어도, 인슐린이 과도하게 분비되는 상태는 동맥경화, 고혈압, 지방간 같은 만성 질환과 연관됩니다.
그래서 인슐린 저항성은 '당뇨 전 단계'가 아니라, 이미 전신 대사가 무너지고 있는 과정의 핵심 신호로 봐야 합니다.
"살이 안 빠진다"는 호소는 그 신호가 겉으로 드러난 첫 번째 증상인 경우가 많습니다.
비만과 당뇨는 다른 병이 아닙니다
여기까지 오면 그림이 하나로 이어집니다.
비만과 당뇨는 별개의 질병이 아닙니다. 인슐린 저항성이라는 하나의 뿌리에서 나온 두 개의 가지입니다.
그리고 그 뿌리에서 나온 가지는 이것만이 아닙니다.
- 고혈압
- 고지혈증 (특히 높은 중성지방)
- 지방간
- 심혈관 질환
- 통풍
- 다낭성 난소 증후군
- 일부 암과 인지 기능 저하와의 관련성도 논의됩니다
이 목록을 보시고 "어, 나 몇 개 해당하는데" 하셨다면, 그게 우연이 아닐 수 있습니다.
각각을 따로 치료하는 것보다 뿌리를 다루는 편이 효율적입니다.
탄수화물이 지방으로 바뀌는 과정
조금 더 들어가 보겠습니다."밥을 먹었는데 왜 지방이 되나"가 궁금하실 수 있습니다.
앞에서 말씀드린 대로, 글리코겐 저장고는 용량이 작습니다. 그마저 가득 차면 몸은 비상 시스템을 가동합니다.
남은 포도당을 여러 효소 작용을 거쳐 지방산으로 바꾸고, 글리세롤과 결합시켜 중성지방으로 만듭니다. 그리고 지방세포에 차곡차곡 쌓습니다.
이 과정을 새로운 지방 생성(de novo lipogenesis)이라고 합니다.
즉, 지방을 안 먹어도 지방이 만들어집니다.
과당은 이 과정을 더 빠르게 만듭니다
설탕의 절반은 과당입니다. 그리고 액상과당은 음료와 가공식품에 광범위하게 들어갑니다.
과당은 대부분 간에서 대사됩니다. 그런데 과도한 과당은 간에서 매우 빠르게 중성지방으로 전환되어, 혈액으로 뿜어져 나가거나 간에 그대로 쌓여 지방간을 유발합니다.
이게 왜 중요한가. 간에 지방이 쌓이면 간 자체가 인슐린에 둔감해지고, 그러면 인슐린 저항성이 더 심해집니다. 악순환이 하나 더 겹치는 겁니다.
그리고 실제 데이터가 이걸 보여줍니다.
비알코올성 지방간 환자의 간에 쌓인 중성지방이 어디서 왔는지를 안정동위원소로 직접 추적한 연구가 있습니다.〔1〕 결과는 이랬습니다.
| 출처 | 비중 |
|---|---|
| 지방조직에서 흘러온 지방산 | 59% |
| 간에서 새로 만들어진 지방(DNL) | 26% |
| 먹은 지방 | 15% |
먹은 지방이 가장 적습니다.
"지방을 많이 먹어서 지방간이 생긴다"는 통념이 이 숫자 앞에서 흔들립니다. 오히려 간에서 탄수화물로부터 새로 만들어진 지방이 먹은 지방보다 훨씬 큰 비중을 차지했습니다.
그럼 어떻게 해야 하나
인슐린 저항성을 되돌리는 원칙은 단순합니다. 인슐린이 높게 유지되는 시간을 줄이는 것.
하나. 무엇을 먹느냐
정제 탄수화물과 당을 줄이는 것이 첫 번째입니다.
흰쌀밥, 흰 밀가루, 설탕이 든 음료, 과자, 그리고 주스. 이것들이 인슐린을 가장 가파르게 올립니다.
대신 이렇게 바꾸십시오.
| 지금 이걸 | 이걸로 |
|---|---|
| 흰쌀밥 | 현미·잡곡밥 |
| 흰 식빵 | 통밀빵 |
| 과일주스 | 과일 그대로 (식이섬유가 흡수 속도를 늦춥니다) |
| 오후의 과자 | 견과류, 삶은 달걀 |
그리고 지방을 무서워하지 마십시오. 견과류, 올리브유, 등푸른 생선, 달걀 노른자. 이런 지방은 인슐린을 거의 올리지 않고 포만감을 오래 유지시킵니다.
둘. 어떤 순서로 먹느냐
같은 식사라도 순서를 바꾸면 혈당 곡선이 달라집니다.
채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 드십시오. 먼저 들어간 식이섬유와 단백질이 뒤따라오는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춥니다.
밥부터 크게 한 술 뜨는 습관 하나만 바꿔도 차이가 납니다.
셋. 얼마나 자주 먹느냐
이게 의외로 중요합니다.
하루 세 끼에 간식 두세 번, 여기에 커피에 시럽까지 넣으시면 인슐린이 내려갈 틈이 없습니다.
먹는 총량을 줄이는 것보다, 안 먹는 시간을 확보하는 것이 효과적일 때가 많습니다. 식사와 식사 사이에 간식을 넣지 않는 것부터 시작하십시오.
넷. 근육을 쓰느냐
근육은 포도당을 가장 많이 쓰는 조직입니다.
근육량이 늘면 같은 양을 먹어도 처리 능력이 커집니다. 그리고 식후에 가볍게 10~15분만 걸어도 혈당 상승 폭이 줄어듭니다.
격한 운동이 아니라 식후 산책 정도면 충분합니다.
그런데 이것만으로 안 되는 경우가 있습니다
여기까지가 일반적인 관리 원칙입니다. 그리고 이대로 하셔서 좋아지는 분들이 분명히 계십니다.
그런데 진료실에서 만나는 분들 중 상당수는 이미 이걸 알고 계십니다.
현미밥으로 바꾸셨고, 간식도 줄이셨고, 식후에 걷기도 하십니다. 그런데 안 빠집니다.
왜일까요.
인슐린 저항성은 몇 년, 길게는 십수 년에 걸쳐 만들어진 상태입니다. 그리고 그 과정에서 몸의 다른 기능들이 함께 무너져 있는 경우가 많습니다.
한의학은 이 상태를 이렇게 나눠 봅니다.
| 어떤 몸인가 | 이런 말씀을 하십니다 | 무엇이 문제인가 |
|---|---|---|
| 습담(濕痰)이 쌓인 몸 | "잘 붓고 몸이 무거워요" | 대사 산물이 정체되어 순환이 막힘 |
| 비위(脾胃)가 약한 몸 | "많이 먹지도 않는데 살이 쪄요" | 먹은 것을 제대로 처리하지 못함 |
| 기(氣)가 부족한 몸 | "먹어야 겨우 버텨요" | 에너지 생산 자체가 떨어짐 |
| 간기울결(肝氣鬱結) | "낮엔 참는데 밤에 무너져요" | 긴장으로 대사 조절이 흐트러짐 |
| 음허(陰虛)로 열이 뜬 몸 | "자꾸 목이 마르고 잠을 설쳐요" | 진액이 마르며 열이 뜬 상태 |
이 다섯이 전부 다른 처방을 씁니다. 그리고 인슐린 저항성이 진행된 분들은 대체로 두세 가지가 겹쳐 있습니다.
한약이 여기서 하는 일
식단 조절이 '들어오는 것'을 다룬다면, 한약은 '처리하는 몸'을 다룹니다.
습담이 쌓인 분 — 정체된 것을 풀어 순환을 회복시키는 방향으로 잡습니다. 이런 분들은 식사량을 줄여도 체중이 잘 안 움직이는데, 막힌 것이 먼저 뚫려야 빠지기 시작합니다. 잘 붓고 몸이 무겁다는 호소가 이 유형의 신호입니다.
비위가 약한 분 — 소화기부터 세웁니다. 먹은 것을 제대로 처리하지 못하는 상태에서 식단만 조절하면 기운만 더 떨어집니다. 소화기를 먼저 잡고 나면 같은 식단이 훨씬 잘 듣습니다.
기가 부족한 분 — 여기가 특히 중요합니다. 에너지 생산이 바닥난 몸은 비상 상황으로 인식하고 지방을 붙잡고 내놓지 않습니다. 이럴 때는 덜어내는 처방이 아니라 채우는 처방이 먼저입니다. 채워야 빠지기 시작합니다.
간기울결인 분 — 낮에 잘 참다가 밤에 무너지는 패턴은 의지가 아니라 긴장의 문제입니다. 뭉친 기운을 풀어주면 밤의 식욕이 눈에 띄게 줄어듭니다.
음허로 열이 뜬 분 — 갈증과 수면 장애가 함께 오는 유형입니다. 진액을 채우면서 뜬 열을 내리는 방향으로 잡습니다.
여기에 침 치료와 약침을 함께 씁니다.
소화기와 순환을 다루는 복부·등의 혈자리를 자극하고, 자율신경 균형에 관여하는 자리를 함께 잡습니다. 부분적으로 관리가 필요한 부위에는 약침을 사용합니다.
식단이 인슐린이 올라가는 것을 막는다면, 한약은 인슐린이 잘 작동하는 몸으로 되돌립니다. 두 가지가 같이 갈 때 결과가 다릅니다.
저희가 다이어트 상담에서 하는 것
식단표부터 드리지 않습니다.
첫째, 지금 몸이 어느 갈래인지 확인합니다. 맥과 혀, 배 상태를 보고 체성분 검사와 자율신경 검사로 확인합니다. 체중이 아니라 근육량과 체지방, 그리고 회복력을 봅니다.
둘째, 검사 결과를 함께 봅니다. 최근 건강검진 자료를 가져오시면 공복혈당뿐 아니라 중성지방, 간 수치, 그리고 허리둘레를 함께 확인합니다. 인슐린 저항성은 이 조합에서 먼저 드러납니다.
셋째, 막고 있는 것이 있는지 찾습니다. 갑상선, 수면, 복용 중인 약. 여기서 답이 나오는 경우가 실제로 있습니다.
넷째, 그 갈래에 맞는 한약을 씁니다. 같은 다이어트 한약을 모두에게 쓰지 않습니다.
다섯째, 2주와 4주 시점에 다시 봅니다. 체중만 보지 않습니다. 잠, 소화, 기운, 그리고 오후에 단 것이 당기는 빈도가 줄었는지를 함께 확인합니다.
마지막 항목을 특히 중요하게 봅니다. 체중이 아직 안 움직여도 식후 나른함과 단 것 갈망이 줄었다면, 인슐린 곡선이 완만해지고 있다는 신호이기 때문입니다.
제가 판단하는 기준은 하나입니다
"이분의 몸이 지금 지방을 태울 수 있는 상태인가."
태울 수 있는 몸이면 식단과 운동만으로도 빠집니다. 그런 분께는 굳이 한약을 권하지 않습니다.
스위치가 꺼져 있는 몸이면, 아무리 덜 먹고 많이 움직여도 성과가 안 납니다. 그리고 이 경우 대부분 자기 탓을 하다가 그만두시게 됩니다.
이 구분을 먼저 하는 것이 다이어트에서 가장 중요한 첫 단계라고 생각합니다.
마지막으로
"똑같이 먹는데 저만 왜 찔까요?"
이렇게 물으신 분께 저는 이렇게 답합니다.
"똑같이 먹어도 처리하는 몸이 다르니까요."
그리고 덧붙입니다. "그건 타고난 게 아니라 만들어진 겁니다. 그러니 되돌릴 수도 있습니다."
인슐린 저항성은 몇 년에 걸쳐 만들어집니다. 그리고 되돌리는 데도 시간이 걸립니다. 몇 주 만에 되는 일은 아닙니다.
그런데 되돌아갑니다. 지방을 태울 수 있는 몸으로 바꿔놓으면, 그다음부터는 같은 노력에 결과가 따라옵니다.
지금 안 빠지는 이유가 노력이 부족해서인지, 아니면 몸의 스위치가 꺼져 있어서인지 확인하고 싶으시다면, 상담만 받으러 오셔도 됩니다. 체성분과 검사 결과를 함께 보면 그 자리에서 방향이 정리됩니다.
참고 문헌 및 자료 출처
〔1〕 Donnelly KL, Smith CI, Schwarzenberg SJ, Jessurun J, Boldt MD, Parks EJ. Sources of fatty acids stored in liver and secreted via lipoproteins in patients with nonalcoholic fatty liver disease. The Journal of Clinical Investigation. 2005;115(5):1343-1351. — 비알코올성 지방간 환자 9명에게 4일간 안정동위원소를 투여해 간에 축적된 중성지방의 출처를 직접 추적. 간 중성지방의 59.0±9.9%는 혈중 유리지방산에서, 26.1±6.7%는 간 내 새로운 지방 생성(de novo lipogenesis)에서, 14.9±7.0%는 식이 지방에서 유래한 것으로 확인됨
〔2〕 Sanders FWB, Griffin JL. De novo lipogenesis in the liver in health and disease: more than just a shunting yard for glucose. Biological Reviews. — 간 내 새로운 지방 생성은 주로 탄수화물 대사에서 유래한 아세틸-CoA로부터 지방산을 합성하는 과정이며, 과당은 특히 강력한 지방 생성 기질로 작용함. 비알코올성 지방간 질환의 발생 기전에 관여하는 것으로 논의됨
〔3〕 인슐린 저항성 및 고인슐린혈증 관련 임상 문헌. — 혈중 인슐린이 만성적으로 높은 상태(고인슐린혈증)는 혈당이 정상 범위에 있더라도 그 자체로 심혈관 위험 요인으로 작용할 수 있으며, 동맥경화·고혈압·지방간 등 만성 질환과 연관되는 것으로 보고됨
본 글에 기술된 진료 절차 및 검사 항목은 정원한의원 진료 매뉴얼에 따른 것으로, 환자의 상태에 따라 조정됩니다.
본 글은 일반적인 이해를 돕기 위한 것으로 진료를 대체하지 않습니다. 인용된 연구 결과는 해당 연구 대상자들의 평균적 결과이며 개인의 결과를 보장하지 않습니다. 대사 상태의 평가와 관리 방법은 개인에 따라 다르므로, 정확한 판단은 한의사 및 의료진과의 상담이 필요합니다.