잠드는 데 한 시간씩 걸리는데, 이것도 불면증 인가요?
잠드는 데 한 시간씩 걸리는데, 이것도 불면증 인가요?
누웠는데 잠이 안 옵니다.
몸은 분명히 피곤합니다. 하루 종일 일했고 눈도 뻑뻑합니다. 그런데 불을 끄고 눕는 순간 정신이 말똥말똥해집니다.
낮에 있었던 일이 떠오르고, 내일 해야 할 일이 떠오르고, 몇 년 전 일까지 떠오릅니다.
시계를 보니 한 시간이 지났습니다. 다시 뒤척이다 보면 한 시간 반이 지나 있습니다.
그러다 겨우 잠들면 새벽에 또 깹니다.
"이 정도는 다들 그러는 거 아닌가?"
아닙니다. 기준이 있습니다. 오늘 그 기준부터 말씀드리겠습니다.
얼마나 걸려야 문제인가요?
의학적으로 정해진 기준이 있습니다.
누워서 잠들기까지 30분을 넘으면 입면장애로 봅니다.
한 시간 반이 걸리신다면, 기준을 세 배 넘긴 겁니다.
"다들 그렇다"고 넘기실 상태가 아닙니다.
불면은 세 가지 형태로 나뉩니다
| 유형 | 어떤 상태 |
|---|---|
| 입면장애 | 잠드는 데 30분 이상 걸린다 |
| 수면유지장애 | 자다가 자주 깬다 |
| 조기각성 | 새벽에 너무 일찍 깨서 다시 못 잔다 |
이 셋은 원인이 다르고, 그래서 치료 방향도 다릅니다.
그리고 두세 가지가 겹쳐 있는 경우가 아주 많습니다. 잠들기도 어려운데 자다가 깨기까지 하는 경우입니다.
이게 불면증 인가요?
진단 기준이 있습니다.
국제적으로 통용되는 기준(DSM-5, ICSD-3)에 따르면, 위의 수면 증상과 함께 낮 시간의 기능 저하가 있고, 이것이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속될 때 불면장애로 진단합니다.〔1〕
여기서 두 가지를 눈여겨봐 주십시오.
첫째, "낮 시간의 기능 저하"가 진단 기준에 들어 있습니다.
- 늘 피곤하다
- 낮에 졸리다
- 집중이 안 되고 자꾸 깜빡한다
- 예민해지고 짜증이 는다
밤에 잠을 못 자는 것보다, 그것 때문에 낮이 무너지는 것을 더 중요하게 봅니다.
둘째, 3개월입니다.
며칠 잠을 설치는 건 누구나 겪습니다. 그런데 3개월 이상 이어지면 그건 지나가는 일이 아닙니다.
"1년 전부터 이랬어요"라고 하시는 분들이 계신데, 그건 이미 만성입니다.
몸은 피곤한데 왜 정신은 말똥말똥할까요?
이 질문에 답하려면 자율신경을 이해하셔야 합니다.
우리 몸에는 의지와 상관없이 돌아가는 두 개의 신경이 있습니다.
| 역할 | 언제 켜지나 | |
|---|---|---|
| 교감신경 | 액셀 | 긴장, 위기, 활동할 때 |
| 부교감신경 | 브레이크 | 안전, 휴식, 회복할 때 |
자동차가 잘 굴러가려면 액셀과 브레이크가 조화롭게 맞아야 합니다.
그런데 스트레스가 오래 이어지면 액셀 쪽이 계속 눌린 상태가 됩니다.
그러면 이런 일이 벌어집니다.
쉬어야 할 때도 쉬지 못하고, 항상 어디 싸우러 나갈 태세로 있게 됩니다.
몸이 제대로 못 쉬고 있는 상태입니다.
잠은 브레이크가 걸려야 옵니다. 그런데 액셀이 계속 눌려 있으면 아무리 피곤해도 잠이 안 옵니다.
"피곤한데 잠이 안 온다"는 말이 모순처럼 들리지만, 이 구조를 알면 당연한 결과입니다.
그리고 이건 느낌이 아니라 검사로 확인할 수 있습니다. 저희는 초진에서 자율신경 검사를 시행해 지금 액셀 쪽으로 얼마나 치우쳐 있는지를 수치로 봅니다.
한의학은 잠을 어떻게 보나요?
여기서부터가 이 글에서 가장 재미있는 부분입니다.
한의학은 2천 년 전부터 잠을 아주 명확한 구조로 설명해왔습니다.
『황제내경』은 이렇게 말합니다.〔2〕
우리 몸에는 두 종류의 에너지가 있습니다.
- 위기(衛氣) — 몸의 바깥을 도는 방어 에너지
- 영기(營氣) — 몸의 안쪽을 도는 영양 에너지
그리고 이 둘은 교대로 근무합니다.
낮에는 위기가 몸의 바깥을 돕니다. 그래서 눈을 뜨고 활동합니다.
밤이 되면 위기가 몸 안쪽으로 들어가야 합니다. 바깥을 지키던 에너지가 안으로 쏙 들어오는 순간, 우리는 눈을 감고 잠에 빠집니다.
그럼 불면은 무엇인가
『영추』에는 이런 구절이 있습니다.
위기가 밤에 몸 안의 음(陰) 영역으로 들어가지 못하고 겉의 양(陽) 영역에만 머물러 있으면, 양기는 가득 차고 음기는 허해져서 눈을 감지 못하고 잠들지 못한다.
현대어로 옮기면 이렇습니다.
잠은 에너지의 퇴근이다. 불면증은 퇴근길이 막힌 것이다.
낮 동안 몸 겉면에서 일하던 에너지가 밤이 되면 안으로 퇴근해서 쉬어야 잠이 옵니다.
그런데 스트레스, 열, 소화불량 같은 방해물 때문에 퇴근을 못 하고 밤새 출근 상태로 서성이는 겁니다.
앞에서 말씀드린 "액셀이 계속 눌려 있다"는 설명과 정확히 같은 이야기입니다.
2천 년 전의 표현과 현대 자율신경 이론이 같은 현상을 다른 언어로 말하고 있습니다.
제 불면은 어떤 유형인가요?
한의학은 불면을 하나로 보지 않습니다.
『동의보감』은 불면을 원인별로 나누어 각각 다른 처방을 제시합니다. 진료실에서 실제로 나뉘는 유형을 정리하면 이렇습니다.
① 생각이 너무 많아서 (사려상비·심비혈허)
- 누우면 생각이 꼬리를 문다
- 입맛이 없고 잘 못 먹는다
- 마른 편이고 기운이 없다
- 건망증이 생겼다
- 낮에는 꾸벅꾸벅 졸다가 밤에 말똥말똥하다
『동의보감』은 이 상태를 이렇게 설명합니다.
지나치게 깊이 생각하고 걱정하여 심장과 비장을 과로하게 만들면 혈액이 소모된다. 그러면 정신이 머물러야 할 자리를 지키지 못하고 떠돌게 되어 잠을 이루지 못한다.
공부나 사업 구상, 업무 부담으로 머리를 많이 쓰시는 분들의 불면이 여기 해당합니다.
이 유형은 채워야 잠이 옵니다. 진정시키는 것만으로는 안 됩니다.
② 잘 놀라고 겁이 많아져서 (심담허겁)
- 사소한 일에도 깜짝깜짝 놀란다
- 가슴이 두근거린다
- 꿈을 아주 많이 꾸고 꿈자리가 사납다
- 잠들기보다 얕게 자고 자주 깨는 쪽
- 소화가 잘 안 되고 몸이 잘 붓는다
"원래 겁이 없던 사람이 요즘 부쩍 무섭고 불안하다"고 하시면 이 유형을 먼저 봅니다.
③ 참고 눌러온 것이 쌓여서 (간기울결)
- 화가 나는데 참는다
- 가슴이 답답하고 한숨이 잦다
- 얼굴로 열이 확 오른다
- 짜증과 분노 조절이 안 된다
- 생리 전에 특히 심해진다
"참아서 생긴 문제"입니다. 이 유형은 뭉친 것을 풀어야 잠이 옵니다.
④ 진액이 말라 속에 열이 나서 (음허내열)
- 가슴이 답답하고 괴로워서 못 잔다
- 손발바닥에 열이 난다
- 식은땀이 난다
- 입이 마른다
- 갱년기 전후다
『동의보감』은 이를 "가짜 불(虛火)이 제멋대로 날뛰어 심장을 달구는 상태"로 설명합니다.
이 유형에 진정시키는 약만 쓰면 안 됩니다. 채워서 식혀야 합니다.
⑤ 위장이 편하지 않아서 (위불화·담음)
이 유형을 특히 말씀드리고 싶습니다.
- 소화가 안 되고 더부룩하다
- 누우면 가슴이 답답하다
- 야식을 먹거나 늦게 먹은 날 특히 못 잔다
- 속이 메슥거린다
『내경』에 이런 유명한 구절이 있습니다.
위장이 화평하지 못하면 누워도 잠자리가 불안하다(胃不和則臥不安).
소화가 안 되면 잠을 못 잔다는 것을 2천 년 전에 이미 한 문장으로 정리해둔 겁니다.
진료실에서 보면 이 유형이 정말 많습니다.
"소화 때문에 왔는데 잠도 못 자요" 또는 "잠 때문에 왔는데 소화도 안 돼요." 둘은 같은 이야기입니다.
그래서 저희는 불면으로 오신 분께 소화 상태를 반드시 여쭙습니다. 그리고 소화기부터 정리하면 잠이 따라오는 경우가 상당히 많습니다.
⑥ 기혈이 쇠약해져서 (노인성·병후)
- 나이가 들면서 잠이 줄었다
- 큰 병을 앓고 난 뒤부터 그렇다
- 낮에는 졸리고 밤에는 말똥말똥하다
『황제내경』은 노인의 불면을 이렇게 설명합니다.
나이가 들면 기혈이 쇠약해지고 기가 다니는 길이 거칠어진다. 그래서 낮에는 정신이 맑지 못하고, 밤에는 잠을 이루지 못한다.
이 유형은 진정시키는 약이 아니라 채우는 약이 필요합니다.
그럼 어떻게 치료하나요?
저희 치료의 목표는 명확합니다.
퇴근길을 막고 있는 것을 치우는 것.
억지로 재우는 것이 아니라, 잠이 오는 몸으로 되돌리는 것입니다.
침 치료
위로 뜬 기운을 아래로 내리는 자리를 씁니다. 발등과 손목 안쪽의 혈자리가 중심이 됩니다.
그리고 목과 어깨의 긴장을 함께 풉니다. 긴장이 심한 분들은 이 부위가 돌처럼 굳어 있습니다. 여기가 풀려야 몸이 이완 모드로 들어갑니다.
가슴 한가운데(단중)도 중요하게 봅니다. 답답함이 있으신 분들은 눌러보면 아픕니다.
소화기 유형이시면 배와 등을 함께 치료합니다.
뜸과 온열 치료
부교감신경, 즉 브레이크는 몸이 따뜻하고 편안할 때 켜집니다.
아랫배와 발을 따뜻하게 하는 것이 이완 쪽으로 방향을 돌리는 데 도움이 됩니다.
머리는 시원하고 아랫배와 발은 따뜻한 상태. 한의학은 이를 **수승화강(水升火降)**이라고 하고, 이게 잠이 오는 몸의 기본 상태입니다.
한약 — 여기가 중심입니다
불면 치료에서 한약의 비중이 가장 큽니다.
앞서 나눈 유형에 따라 처방이 완전히 달라지기 때문입니다.
| 유형 | 처방 방향 |
|---|---|
| 생각이 많아 지친 경우 | 채웁니다. 소모된 혈을 보충해 정신이 자리를 잡게 합니다 |
| 잘 놀라고 꿈이 많은 경우 | 정체된 노폐물을 걷어내고 안정시킵니다 |
| 참아서 뭉친 경우 | 풀어줍니다. 막힌 흐름을 되돌립니다 |
| 속에 열이 뜬 경우 | 진액을 채우면서 뜬 열을 내립니다 |
| 소화가 안 되는 경우 | 소화기부터 정리합니다 |
| 기력이 바닥난 경우 | 보하는 방향. 필요하면 녹용을 씁니다 |
여기서 가장 중요한 건 첫 번째와 마지막입니다.
기력이 바닥난 상태에서 진정시키는 약만 쓰면 더 지치십니다. 채워야 잠이 옵니다.
그리고 이건 수면제와 방향이 다릅니다. 수면제가 잠을 유도한다면, 한약은 잠이 오는 몸으로 되돌립니다.
수면제를 끊어야 하나요?
아닙니다. 끊으라고 말씀드리지 않습니다.
드시던 대로 드시면서 함께 치료하셔도 됩니다.
다만 저희가 목표로 하는 것은 이렇습니다.
잠이 오는 몸이 되면서, 약의 도움을 점차 줄여나갈 수 있는 상태.
그리고 알아두실 것이 하나 있습니다.
수면제 복용 기간이 너무 길어지면 수면 단계의 변화로 오히려 불면이 심해질 수 있다고 알려져 있습니다.〔4〕
그래서 줄여나가는 것이 목표가 되는 겁니다.
다만 임의로 갑자기 끊지는 마십시오. 처방하신 의료진과 상의하면서 천천히 줄이셔야 합니다.
저희는 그 과정 동안 몸이 버틸 수 있도록 돕습니다.
이런 경우는 확인이 먼저입니다
모든 불면이 같은 불면은 아닙니다.
아래에 해당하면 저희는 검사를 먼저 권해드립니다.
| 이런 신호 | 확인이 필요한 이유 |
|---|---|
| 코를 심하게 골고, 자다가 숨이 멎는다는 말을 듣는다 | 수면무호흡증 |
| 자려고 누우면 다리가 근질거려 움직여야 한다 | 하지불안증후군 |
| 밤에 다리가 저절로 움찔거린다 | 주기성 사지운동증 |
| 우울감이나 불안이 함께 심하다 | 정신건강의학과 영역 확인 |
| 통증 때문에 못 잔다 | 통증을 먼저 다뤄야 합니다 |
첫 번째와 두 번째가 특히 중요합니다.
수면무호흡증이 있으면 아무리 잘 자도 개운하지 않습니다. 그리고 이건 한약으로 해결되지 않습니다.
저희는 이 신호가 보이면 수면 검사를 권해드립니다.
그리고 카페인, 술, 복용 중인 약도 확인합니다. 스테로이드, 일부 항우울제, 각성 효과가 있는 약들이 불면을 유발할 수 있습니다.〔4〕
커피를 하루에 몇 잔 드시는지도 반드시 여쭙습니다.
얼마나 걸리나요?
최소 1개월 이상을 보셔야 합니다. 오래되셨을수록 더 걸립니다.
다만 순서가 있습니다.
| 시기 | 대체로 이렇게 달라집니다 |
|---|---|
| 초반 | 잠드는 시간이 짧아집니다 |
| 중반 | 자다가 깨는 횟수가 줄어듭니다 |
| 후반 | 아침에 일어날 때 개운해집니다 |
마지막을 눈여겨봐 주세요.
저희가 잡는 최종 목표는 "몇 시간 잤느냐"가 아니라 "자고 나서 개운한가"입니다.
5시간을 자도 개운한 사람이 있고, 8시간을 자도 무거운 사람이 있습니다. 시간보다 질이 중요합니다.
그리고 소화기 유형이신 분들은 잠보다 소화가 먼저 좋아지는 경우가 많습니다. 그때 저는 방향이 맞다고 말씀드립니다.
집에서 뭘 하면 되나요?
네 가지만 말씀드리겠습니다.
하나 — 숨을 길게 내쉬세요
부교감신경, 즉 브레이크는 숨을 내쉴 때 켜집니다.
4초 들이쉬고 8초 내쉬기. 누워서 5분이면 충분합니다.
"자야 한다"고 애쓰는 대신 숨에 집중하십시오. 잠을 자려고 노력하는 것 자체가 긴장을 만듭니다.
둘 — 저녁을 늦게, 많이 드시지 마세요
위장이 편하지 않으면 누워도 잠자리가 불안합니다.
자기 3시간 전에는 식사를 마치십시오. 야식을 드신 날 유독 못 주무신다면, 그게 우연이 아닙니다.
셋 — 잠이 안 오면 침대에서 나오십시오
20분 넘게 뒤척이신다면 일어나서 다른 방으로 가십시오. 조명을 어둡게 하고 조용한 것을 하시다가, 졸릴 때 다시 누우십시오.
침대에 누워 잠 안 오는 시간을 오래 보내면, 뇌가 침대를 "잠 못 자는 곳"으로 학습합니다.
넷 — 시계를 보지 마십시오
"벌써 두 시네"라고 확인하는 순간 긴장이 올라갑니다.
시계를 안 보이는 곳에 두십시오. 이것만으로도 달라지는 분들이 계십니다.
그리고 카페인은 오후 2시 이후로는 드시지 마십시오. 커피가 몸에서 절반 빠져나가는 데만 5~6시간이 걸립니다.
제가 판단하는 기준은 하나입니다
"이분의 몸이 지금 이완할 수 있는 상태인가."
이완할 수 있으면 잠은 따라옵니다. 그러면 저희가 할 일은 방해물을 치우는 것뿐입니다.
이완이 안 되는 상태면, 아무리 진정시키는 약을 써도 그때뿐입니다. 그럴 때는 왜 액셀이 안 풀리는지를 봐야 합니다.
소화기 때문인지, 기력이 바닥나서인지, 참아온 것이 쌓여서인지, 열이 떠서인지.
이 구분을 하지 않고 "잠 잘 오는 약"을 쓰는 것이, 불면 치료에서 가장 흔한 아쉬움입니다.
마지막으로
불면으로 오시는 분들이 공통적으로 하시는 말씀이 있습니다.
"자야 한다는 걸 아는데 그게 안 되니까 답답해요."
맞습니다. 일찍 자야 한다는 것도, 스트레스를 줄여야 한다는 것도 다들 알고 계십니다.
아는데 안 되는 게 힘든 겁니다.
그래서 저는 "일찍 주무세요"라고 말씀드리지 않습니다. 그게 되면 오시지도 않으셨을 테니까요.
대신 잠이 오는 몸으로 되돌리는 쪽으로 접근합니다.
소화기를 정리하고, 바닥난 기력을 채우고, 뭉친 긴장을 풀고, 뜬 열을 내립니다.
퇴근길을 막고 있는 것을 치우면, 잠은 스스로 옵니다. 2천 년 전 기록이 말하는 것이 그거고, 지금 자율신경 검사로 확인하는 것도 그겁니다.
한 시간씩 뒤척이는 밤이 몇 달째 이어지고 계신다면, 그건 참으실 상태가 아닙니다.
언제부터 어떻게 못 주무시는지, 그리고 소화와 기력은 어떤지만 정리해서 오시면 됩니다.
자율신경 검사 결과를 함께 보면, 지금 액셀이 얼마나 눌려 있는지 그 자리에서 확인하실 수 있습니다.
참고 문헌 및 자료 출처
〔1〕 DSM-5 및 ICSD-3 불면장애 진단 기준. — 잠들기 어려움(입면장애), 중간에 자주 깸(수면유지장애), 새벽에 너무 일찍 깸(조기각성) 등의 수면 증상과 함께 수면 부족에 따른 주간 기능 장애(피로, 주간 졸림, 집중력·기억 장애, 과민성 등)가 주 3회 이상, 3개월 이상 지속될 때 불면장애로 진단. 수면다원검사는 단순 불면증 진단에 필수적이지 않으며, 수면무호흡증·하지불안증후군·주기성 사지운동증 등 다른 수면장애가 의심되거나 치료 반응이 없는 경우에 시행
〔2〕 『황제내경』 「영추」 및 『동의보감』 「내경편」. — 낮 동안 활동하던 양기가 다하고 음기가 성해지면 잠들고, 위기(衛氣)가 밤에 음의 영역으로 들어가지 못하고 양의 영역에만 머무르면 눈을 감지 못하고 잠들지 못한다고 기술. 불면의 원인을 사려상비(생각 과도로 심비를 상해 혈이 소모됨), 심담허겁(심담이 허약해 쉽게 놀람), 음허내열(진액 부족으로 허화가 동함), 위불화·담음(음식 정체로 담기가 역상함, 胃不和則臥不安), 외감 후 및 노인성 기혈 쇠약으로 구분하고 원인별로 다른 처방을 제시
〔3〕 『불면증 한의표준임상진료지침』. 국가한의임상정보포털(NIKOM). — 불면증에 대한 침구·한약의 무작위 대조군 임상연구가 국내외에서 수행되고 있으나, 침 치료는 효과적이긴 하지만 근거 수준이 높지 않고 기전 연구도 충분히 이루어지지 않은 상태이며, 한약은 다양하게 사용되나 처방 적용을 위한 변증과 적절한 복용 기간에 대한 연구가 부족한 상황임을 명시하고, 이에 공통 기준으로서 진료지침 개발의 필요성이 제기되었다고 기술
〔4〕 서울대학교병원 의학정보 「불면장애」. — 불면장애 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 하며, 다른 내과적·정신건강의학과적 장애 또는 물질로 인한 불면증이 아니어야 함. 만성 신체질환, 우울·불안 등 심리적 문제, 각성제·스테로이드제·항우울제 등의 약물, 카페인, 과도한 음주가 원인이 될 수 있고, 수면제 복용 기간이 너무 길어지면 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있음. 코골이(수면무호흡증), 하지불안증후군, 주기적 사지운동증에도 불면증이 동반될 수 있음
본 글에 기술된 진단 접근 및 치료 구성은 정원한의원 진료 매뉴얼에 따른 것으로, 환자의 상태에 따라 조정됩니다.
본 글은 일반적인 이해를 돕기 위한 것으로 진료를 대체하지 않습니다. 인용된 자료는 일반적인 의학 정보이며 개인의 치료 결과를 보장하지 않습니다. 복용 중인 수면제나 정신건강의학과 약물을 임의로 중단하지 마시고 반드시 처방 의료진과 상의하시기 바랍니다. 심한 코골이나 수면 중 호흡 정지가 의심되는 경우, 우울감이나 불안이 심한 경우에는 해당 전문 진료를 함께 받으시기 바랍니다.