다이어트 중인데 과일이랑 고구마는 먹어도 되나요?
다이어트 중인데 과일이랑 고구마는 먹어도 되나요?
다이어트 식단을 짜면 대체로 두 가지가 들어갑니다.
후식으로 과일, 그리고 간식이나 탄수화물 대용으로 고구마.
둘 다 "몸에 좋은 것"이라는 확신이 있어서 양에 대한 경계가 느슨해집니다. 과일은 접시에 깎아 담고, 고구마는 아침저녁으로 한 개씩.
그런데 이 두 가지에 대한 답이 정반대입니다.
과일은 지금 드시는 방식이라면 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
고구마와 감자는 다릅니다. 이건 채소가 아니라 탄수화물로 계산하셔야 합니다.
오늘 그 차이를 데이터로 말씀드리겠습니다.
과일을 먹을 땐 어떻게 먹는지가 중요합니다.
사과 한 개와 사과 주스 한 잔의 차이를 생각해 보십시오.
사과 한 개를 씹어 먹으면 이런 일이 일어납니다.
- 10분 정도 씹는 시간이 걸립니다
- 섬유질이 당의 흡수 속도를 늦춥니다
- 위가 물리적으로 차면서 포만감 신호가 갑니다
- 혈당이 완만하게 올라갑니다
사과 주스 한 잔은 다릅니다.
- 30초면 다 마십니다
- 섬유질이 제거되어 당이 그대로 흡수됩니다
- 포만감이 거의 없습니다. 한 잔 마셔도 다음 식사량이 안 줄어듭니다
- 혈당이 가파르게 올라갑니다
그리고 주스 한 잔에는 사과 두세 개가 들어갑니다. 사과 세 개를 앉은 자리에서 씹어 먹기는 어렵지만, 주스로는 30초면 됩니다.
스무디는 주스와 같은 편입니다
여기서 많은 분들이 안심하고 계십니다.
"저는 주스 안 마셔요. 스무디 갈아 마셔요. 통째로 가니까 섬유질 그대로 있잖아요."
아쉽지만 그렇지 않습니다.
섬유질은 '있느냐 없느냐'만 중요한 게 아니라 '어떤 구조로 있느냐'가 중요합니다.
과일을 씹으면 섬유질 세포벽이 어느 정도 남아 있어서 당이 그 안에 갇힌 채 천천히 빠져나옵니다. 그런데 고속 블렌더로 갈면 이 세포벽이 잘게 파괴됩니다. 그러면 갇혀 있던 당이 훨씬 빠르게 풀려나옵니다.
그리고 씹는 과정 자체가 사라집니다.
씹는 행위는 단순히 잘게 부수는 일이 아닙니다. 씹는 시간 동안 포만감 신호가 뇌에 도달합니다. 그 시간이 없어지면 배부름을 느끼기 전에 다 들어가 버립니다.
아침 식사 대신 마시는 과일 스무디를 건강한 선택이라고 생각하시는 분이 많습니다. 그런데 바나나 하나, 사과 하나, 딸기 몇 개, 여기에 꿀이나 요거트까지 넣으면 그건 아침 식사가 아니라 당을 마시는 일에 가깝습니다.
그리고 그 상태로 두세 시간 뒤에 배가 고파집니다.
과당은 간으로 직행합니다
조금 더 들어가겠습니다. 왜 과일의 당이 특별히 다루기 까다로운지에 대한 이야기입니다.
과일의 단맛은 주로 과당(fructose)입니다. 그리고 과당은 포도당과 다른 경로로 대사됩니다.
포도당은 온몸의 세포가 나눠서 씁니다. 그런데 과당은 대부분 간에서 처리됩니다.
한꺼번에 많은 양이 들어오면 간이 감당하지 못합니다. 그러면 남은 과당은 빠르게 중성지방으로 전환되어 혈액으로 나가거나 간에 그대로 쌓입니다.
이게 지방간으로 이어집니다. 그리고 간에 지방이 쌓이면 간 자체가 인슐린에 둔감해지면서 인슐린 저항성이 더 심해집니다.
여기서 중요한 구분이 있습니다.
사과 한 개를 씹어 먹을 때의 과당은 섬유질에 싸여 천천히 들어오기 때문에 간이 여유 있게 처리합니다.
주스 한 잔, 스무디 한 컵, 후식으로 쌓아놓고 먹는 과일 한 접시는 다릅니다. 짧은 시간에 다량의 과당이 간으로 직행합니다.
같은 과당인데 들어가는 속도와 양이 결과를 완전히 갈라놓습니다.
그리고 요즘 과일은 예전 과일이 아닙니다
이것도 짚어야 합니다.
인류는 수 세기에 걸쳐 과일을 개량해 왔습니다. 그리고 그 기준은 거의 언제나 '당도'였습니다.
야생의 사과는 작고, 시고, 떫고, 섬유질이 질기고 단단했습니다. 지금 마트에서 파는 사과와는 완전히 다른 물건입니다.
"당도 15브릭스 이상"을 내세워 파는 과일들을 보십시오. 더 달게, 더 크게, 더 부드럽게 만들어진 결과입니다.
부드러워졌다는 건 섬유질이 줄었다는 뜻이고, 달아졌다는 건 당이 늘었다는 뜻입니다.
"과일은 자연식품이니까 괜찮다"는 생각이 여기서 흔들립니다. 지금 우리가 먹는 과일은 상당 부분 사람이 설계한 결과물입니다.
그래서 한국식 과일 섭취가 문제가 됩니다
이제 우리 이야기를 하겠습니다.
앞의 하버드 연구에서 과일이 체중에 도움이 됐던 방식을 다시 보십시오. 사과 하나, 배 하나, 딸기 몇 알을 그대로 먹는 방식입니다.
그런데 한국에서 과일을 먹는 방식은 대체로 이렇습니다.
하나. 식사를 다 하고 나서 후식으로 먹습니다.
이게 가장 큰 문제입니다. 밥과 반찬으로 이미 혈당이 올라간 상태에서 그 위에 과당을 얹는 겁니다. 인슐린이 한창 높은 시점에 당이 또 들어옵니다.
배가 고파서 먹는 게 아니라, 배가 부른데 먹습니다.
둘. 양이 많습니다.
접시에 깎아 담으면 사과 한 개, 배 한 개, 감 하나가 금방 들어갑니다. "과일이니까 괜찮다"는 생각이 양에 대한 경계를 허물어 버립니다.
셋. 밤에 먹습니다.
저녁 먹고 TV 보면서, 혹은 자기 전에. 하루 중 활동량이 가장 적고 인슐린 민감도가 떨어지는 시간대입니다.
넷. 갈아서 마십니다.
건강을 챙기겠다고 아침에 스무디를 만들어 드시는 분들. 위에서 말씀드린 그 상황입니다.
과일 자체는 좋은 음식입니다. 그런데 이 네 가지 방식으로 드시면 좋은 음식이 아니게 됩니다.
그럼 어떻게 드시면 되나
"과일 드시지 마세요"라고 말씀드리지 않겠습니다. 지켜지지 않는 조언입니다.
대신 드시는 방식만 바꾸십시오.
하나. 후식 말고 간식으로
식후 디저트가 아니라, 식사와 식사 사이의 간식으로 옮기십시오.
오후 3~4시쯤, 배가 조금 고플 때 사과 반 개. 이러면 과일이 과자를 대체합니다. 후식으로 먹으면 밥 위에 얹어지는 거고, 간식으로 먹으면 과자 대신이 됩니다.
같은 과일인데 위치만 바꿔도 완전히 다른 역할을 합니다.
둘. . 씹어 드세요
주스는 안 됩니다. 스무디도 권하지 않습니다.
굳이 갈아 드셔야 한다면 채소를 주로 하고 과일은 소량만 넣으십시오. 그리고 씹을 것이 남아 있게 거칠게 가십시오.
셋. 낮에 드세요
저녁 이후, 특히 자기 전 과일은 피하십시오. 활동으로 소모할 시간이 없습니다.
넷. 종류를 고르십시오
위 연구들에서 가장 좋은 결과를 보인 것은 베리류와 사과·배였습니다.〔1〕〔2〕
| 우선 | 이런 것들 |
|---|---|
| 좋음 | 딸기, 블루베리, 사과, 배, 자두, 자몽 |
| 보통 | 귤, 오렌지, 복숭아, 키위 |
| 양 조절 | 포도, 바나나, 망고, 감, 홍시 |
| 피할 것 | 말린 과일, 과일청, 주스, 스무디 |
말린 과일을 특히 주의하십시오. 수분만 빠지고 당은 그대로라 같은 부피에 당이 몇 배로 농축되어 있습니다. 건강식품 코너에 있다고 안심하시면 안 됩니다.
그리고 홍시나 대봉감처럼 당도가 매우 높은 과일은 양을 확실히 줄이셔야 합니다.
다섯. 단백질이나 지방과 함께
사과 한 조각에 견과류 몇 알, 딸기에 플레인 요거트. 이렇게 드시면 흡수 속도가 느려지고 포만감이 오래갑니다.
과일만 단독으로 드시는 것보다 훨씬 낫습니다.
그리고 고구마·감자는 완전히 다른 이야기입니다
여기서부터가 이 글에서 가장 많이 놀라시는 부분입니다.
다이어트 식단에 고구마와 감자가 들어가는 경우가 아주 많습니다. "밥 대신 고구마", "간식으로 삶은 감자". 채소니까 괜찮다고 생각하시는 겁니다.
아닙니다. 이건 채소의 탈을 쓴 탄수화물에 가깝습니다.
같은 연구가 정반대 결과를 보여줍니다
하버드 연구팀이 미국 성인 120,877명을 20년간 추적한 연구가 있습니다.〔3〕 어떤 음식을 하루 한 번씩 더 먹었을 때 4년간 체중이 어떻게 달라지는지를 본 연구입니다.
결과를 나란히 놓고 보십시오.
| 무엇을 늘렸나 | 4년간 체중 변화 |
|---|---|
| 감자튀김 | +1.52kg |
| 감자칩 | +0.77kg |
| 감자 전체 | +0.58kg |
| 가당 음료 | +0.45kg |
| 삶거나 구운 감자 | +0.26kg |
| 채소 전체 | −0.10kg |
| 통곡물 | −0.17kg |
| 과일 | −0.22kg |
| 견과류 | −0.26kg |
| 요거트 | −0.37kg |
같은 연구, 같은 사람들, 같은 기간입니다. 그런데 과일은 내려가고 감자는 올라갑니다.
그리고 눈여겨보실 것이 하나 더 있습니다. 튀기지 않고 삶거나 구운 감자도 체중 증가 쪽이었습니다.
"기름에 튀겨서 그런 거 아니냐"는 반론이 여기서 막힙니다. 조리법을 바꿔도 방향 자체가 바뀌지는 않았습니다.
같은 연구팀의 다른 분석에서도 옥수수, 완두콩, 감자 같은 녹말 채소는 체중 증가와 연관되는 것으로 나타났습니다.〔1〕 채소를 통째로 묶어 권하면 안 되는 이유입니다.
왜 그런가 — 녹말은 사실상 포도당 덩어리입니다
감자와 고구마의 주성분은 녹말(starch)입니다.
녹말은 포도당 분자가 사슬처럼 길게 연결된 형태입니다. 소화 효소가 그 사슬을 끊으면 결국 포도당으로 흡수됩니다.
입에 넣었을 때 달지 않다고 해서 당이 아닌 게 아닙니다. 밥이 달지 않은 것과 같은 이치입니다. 씹다 보면 단맛이 도는 이유가 바로 이것입니다.
그리고 감자는 혈당을 올리는 속도가 상당히 빠른 편입니다. 흰 빵과 비슷하거나 그 이상으로 분류되는 경우가 많습니다.
고구마는 감자보다는 완만하지만, 밥과 비슷하거나 조금 나은 수준입니다. 밥 대신 고구마를 드시는 건 탄수화물을 탄수화물로 바꾼 것이지 탄수화물을 줄인 게 아닙니다.
게다가 조리법이 이 차이를 더 벌립니다. 오래 구운 고구마는 삶은 것보다 훨씬 답니다. 가열하는 동안 녹말이 당으로 분해되기 때문입니다. 꿀고구마, 군고구마가 유독 단 이유가 여기 있습니다.
그럼 먹으면 안 되나
그런 뜻이 아닙니다. 자리를 바꾸셔야 한다는 뜻입니다.
하나. 고구마·감자는 채소 칸이 아니라 밥 칸에 넣으십시오.
이게 가장 중요합니다. 밥을 다 드시고 고구마를 간식으로 드시면, 그건 탄수화물을 두 번 드신 겁니다.
밥 반 공기를 줄이고 그 자리에 고구마를 넣으면 제대로 된 대체입니다. 밥은 그대로 먹고 고구마를 더하면 그냥 추가분입니다.
둘. 한 번에 한 개, 중간 크기 이하.
고구마 한 개면 대략 밥 반 공기에서 3분의 2공기 정도의 탄수화물입니다. 두 개를 드시면 밥 한 공기가 넘습니다.
셋. 식혀서 드시면 조금 낫습니다.
익힌 녹말을 식히면 일부가 저항성 전분으로 바뀌어 소화 흡수가 느려집니다. 갓 구운 뜨끈한 고구마보다 식은 고구마가 혈당 부담이 덜합니다.
넷. 단백질이나 지방과 함께.
고구마만 단독으로 드시는 것보다 달걀 하나, 견과류 몇 알, 플레인 요거트와 함께 드시면 흡수 속도가 느려지고 포만감이 오래갑니다.
다섯. 진짜 채소는 따로 드셔야 합니다.
고구마를 드셨다고 채소를 먹은 게 아닙니다.
잎채소, 브로콜리, 오이, 애호박, 버섯, 가지. 이런 것들이 채소입니다. 이쪽은 양을 걱정하지 않고 드셔도 됩니다.
정리하면
| 이건 채소 | 이건 사실상 탄수화물 |
|---|---|
| 잎채소, 브로콜리, 오이 | 감자 |
| 애호박, 가지, 버섯 | 고구마 |
| 양배추, 콜리플라워, 아스파라거스 | 옥수수 |
| 무, 파프리카, 토마토 | 연근, 밤, 도토리묵 |
오른쪽 칸에 있는 것들은 반찬이 아니라 밥으로 계산하십시오. 이 하나만 바꾸셔도 하루 탄수화물 총량이 눈에 띄게 달라집니다.
그런데 이걸 다 하셔도 안 빠지신다면
여기까지가 먹는 방식입니다. 그리고 이대로 하셔서 좋아지는 분들이 분명히 계십니다.
그런데 진료실에서 만나는 분들 중 상당수는 이미 이 정도는 하고 계십니다.
주스도 끊으셨고, 후식 과일도 줄이셨고, 밤에는 안 드십니다. 그런데 안 빠집니다.
그럴 때는 먹는 것이 아니라 처리하는 몸을 봐야 합니다.
특히 과당은 간에서 처리된다고 말씀드렸습니다. 간의 대사 부담이 이미 커져 있는 분은 같은 양의 과일에도 반응이 다릅니다.
한의학은 이 차이를 몸의 상태에서 찾고, 진료실에서 보면 대체로 이 갈래로 나뉩니다.
| 어떤 몸인가 | 이런 말씀을 하십니다 |
|---|---|
| 습담(濕痰)이 쌓인 몸 | "잘 붓고 몸이 무거워요" |
| 비위(脾胃)가 약한 몸 | "과일 먹으면 속이 차고 더부룩해요", "고구마 먹으면 속이 더부룩하고 가스가 차요" |
| 기(氣)가 부족한 몸 | "단 게 안 들어오면 힘이 안 나요" |
| 간기울결(肝氣鬱結) | "밤에 자꾸 뭔가 먹고 싶어져요" |
두 번째 유형을 특히 말씀드리고 싶습니다.
과일을 드시고 속이 차거나 설사를 하시는 분들이 계십니다. 한의학에서 대부분의 과일은 성질이 서늘한 음식으로 분류됩니다. 소화기가 약하고 몸이 찬 분에게는 과일이 부담이 됩니다.
"몸에 좋은 음식"이라고 억지로 챙겨 드시다가 소화기가 더 나빠지는 경우가 실제로 있습니다.
한약이 여기서 하는 일
식단 조절이 '들어오는 것'을 다룬다면, 한약은 '처리하는 몸'을 다룹니다.
습담이 쌓인 분 — 정체된 것을 풀어 순환을 회복시킵니다. 이런 분들은 양을 줄여도 체중이 잘 안 움직이는데, 막힌 것이 먼저 뚫려야 빠지기 시작합니다.
비위가 약한 분 — 소화기를 데우고 세우는 방향으로 잡습니다. 찬 것을 감당할 수 있는 몸이 되면 같은 과일을 드셔도 반응이 달라집니다. 무조건 끊으라고 하지 않고, 드실 수 있는 몸으로 바꿉니다.
기가 부족한 분 — 단 것이 계속 당기는 건 의지가 아니라 에너지 생산이 떨어져 있다는 신호인 경우가 많습니다. 채우는 처방이 먼저 들어가야 갈망이 줄어듭니다.
간기울결인 분 — 밤에 무너지는 패턴은 긴장의 문제입니다. 뭉친 기운을 풀어주면 밤의 식욕이 눈에 띄게 줄어듭니다.
여기에 침 치료와 약침을 함께 씁니다. 소화기와 순환을 다루는 복부·등의 혈자리를 잡고, 필요한 부위에는 약침을 사용합니다.
식단이 당이 들어오는 속도를 늦춘다면, 한약은 들어온 것을 잘 처리하는 몸으로 되돌립니다.
저희가 다이어트 상담에서 하는 것
식단표부터 드리지 않습니다.
첫째, 지금 몸이 어느 갈래인지 확인합니다. 맥과 혀, 배 상태를 보고 체성분 검사와 자율신경 검사로 확인합니다.
둘째, 실제로 무엇을 어떻게 드시는지 여쭙니다. 과일을 드시는 분께는 언제, 얼마나, 어떤 형태로 드시는지까지 확인합니다. "과일 조금 먹어요"라는 말 안에 하루 두 접시가 들어 있는 경우가 많습니다.
셋째, 막고 있는 것이 있는지 찾습니다. 갑상선, 수면, 복용 중인 약, 간 수치.
넷째, 그 갈래에 맞는 한약을 씁니다.
다섯째, 2주와 4주 시점에 다시 봅니다. 체중만 보지 않습니다. 잠, 소화, 기운, 그리고 단 것이 당기는 빈도를 함께 확인합니다.
제가 판단하는 기준은 하나입니다
"이게 지금 대체재인가, 추가분인가."
과자 대신 드시는 과일은 대체재입니다. 이건 늘리셔도 좋습니다.
밥 다 드시고 후식으로 드시는 과일은 추가분입니다. 이건 줄이셔야 합니다.
밥 반 공기를 줄이고 넣은 고구마는 대체재입니다. 이건 괜찮습니다.
밥은 그대로 드시고 간식으로 더한 고구마는 추가분입니다. 이건 밥 한 공기를 더 드신 것과 다르지 않습니다.
같은 음식, 같은 양인데 역할이 정반대입니다. 그리고 이 구분은 무엇을 먹었는지가 아니라 무엇 대신 먹었는지를 물어야 알 수 있습니다.
마지막으로
"다이어트 중인데 과일 먹어도 되나요?"
이렇게 물으시는 분께 저는 이렇게 되묻습니다.
"언제 드세요?"
대부분 잠깐 멈추셨다가 답하십니다. "저녁 먹고 나서요."
과일이 문제였던 적은 거의 없습니다. 문제는 늘 그 자리에 있었습니다.
13만 명을 24년간 추적한 데이터가 말하는 것도 그겁니다. 과일을 늘린 사람들은 체중이 덜 늘었습니다. 다만 그건 사과를 씹어 먹은 사람들의 이야기이지, 갈아 마시고 후식으로 쌓아 먹은 사람들의 이야기가 아닙니다.
드셔도 됩니다. 자리만 바꾸십시오.
고구마도 마찬가지입니다. 다만 이쪽은 옮겨야 할 자리가 다릅니다. 과일은 후식에서 간식으로, 고구마는 간식에서 밥 자리로.
그리고 자리를 바꾸셨는데도 안 빠지신다면, 그건 과일이나 고구마 때문이 아닙니다. 그때는 몸을 한 번 들여다보셔야 합니다.
지금 안 빠지는 이유가 무엇인지 확인하고 싶으시다면, 상담만 받으러 오셔도 됩니다. 체성분 결과와 평소 드시는 방식을 함께 보면 그 자리에서 방향이 정리됩니다.
참고 문헌 및 자료 출처
〔1〕 Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine. 2015;12(9):e1001878. — 미국 성인 133,468명을 1986~2010년까지 최대 24년간 추적. 하루 1회 제공량 증가당 4년간 체중 변화는 과일 전체 −0.53lb(약 −0.24kg), 베리류 −1.11lb(약 −0.50kg), 사과·배 −1.24lb(약 −0.56kg)로, 과일 섭취 증가가 체중 증가 억제와 연관됨. 그 효과는 채소보다 과일에서 더 컸음
〔2〕 Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001. — 간호사 건강 연구 및 보건전문가 추적 연구 참여자 187,382명을 추적. 주 3회 제공량 증가당 2형 당뇨 위험비는 블루베리 0.74(95% CI 0.66–0.83), 포도·건포도 0.88, 사과·배 0.93, 바나나 0.95였던 반면, 과일 주스는 1.08(95% CI 1.05–1.11)로 위험이 증가함. 주 3회분의 주스를 통과일로 대체할 경우 당뇨 위험이 약 7% 감소하는 것으로 추정됨
〔3〕 Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. The New England Journal of Medicine. 2011;364(25):2392-2404. — 만성질환이 없고 비만하지 않은 미국 성인 120,877명을 최대 20년간 4년 단위로 추적. 하루 1회 제공량 증가당 4년간 체중 변화는 감자칩 +1.69lb(약 +0.77kg), 감자 전체 +1.28lb(약 +0.58kg), 가당 음료 +1.00lb, 미가공 붉은 고기 +0.95lb였으며, 감자 세부 분석에서 감자튀김 +3.35lb(약 +1.52kg), 삶거나 굽거나 으깬 감자 +0.57lb(약 +0.26kg)로 조리법과 무관하게 체중 증가와 연관됨. 반대로 채소 −0.22lb, 통곡물 −0.37lb, 과일 −0.49lb(약 −0.22kg), 견과류 −0.57lb, 요거트 −0.82lb로 체중 증가 억제와 연관됨(모든 비교에서 P≤0.005)
〔4〕 Sanders FWB, Griffin JL. De novo lipogenesis in the liver in health and disease: more than just a shunting yard for glucose. Biological Reviews. — 과당은 간에서 대사되는 강력한 지방 생성 기질로, 간 내 새로운 지방 생성(de novo lipogenesis)을 촉진하며 비알코올성 지방간 질환의 발생 기전에 관여하는 것으로 논의됨
〔5〕 Donnelly KL, Smith CI, Schwarzenberg SJ, Jessurun J, Boldt MD, Parks EJ. Sources of fatty acids stored in liver and secreted via lipoproteins in patients with nonalcoholic fatty liver disease. The Journal of Clinical Investigation. 2005;115(5):1343-1351. — 비알코올성 지방간 환자의 간 중성지방 중 26.1±6.7%가 간 내 새로운 지방 생성에서 유래한 것으로 확인됨
본 글에 기술된 진료 절차 및 검사 항목은 정원한의원 진료 매뉴얼에 따른 것으로, 환자의 상태에 따라 조정됩니다.
본 글은 일반적인 이해를 돕기 위한 것으로 진료를 대체하지 않습니다. 인용된 연구 결과는 해당 연구 대상자들의 평균적 결과이며 개인의 결과를 보장하지 않습니다. 적절한 섭취량과 방식은 개인의 건강 상태에 따라 다르므로, 정확한 판단은 한의사와의 상담이 필요합니다.