살이 찐 뒤 허리와 무릎이 아픈데, 체중만 빼도 통증이 줄어들까요?

안녕하세요. 오산 정원한의원입니다.

다이어트 상담을 하다 보면 이런 이야기를 듣습니다.

“예전에는 괜찮았는데 살이 찌고 나서 허리를 숙일 때 아파요.
요즘은 걷다 보면 무릎도 아프고요.
그래서 살을 빼야겠다는 생각은 드는데, 무릎이 아프니 운동하기도 힘들어요.”

그리고 한 가지 고민이 더 따라옵니다.

“많이 먹는 것 같지도 않은데 왜 살이 찌는지 모르겠어요.”

이런 경우 다이어트의 목적은 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 데 있지 않습니다.

체중이 늘면서 허리와 무릎이 아파지기 시작했다면, 감량 자체가 관절에 가해지는 부담을 줄이는 치료의 한 부분이 될 수 있기 때문입니다.

특히 무릎은 체중 변화에 매우 민감합니다.

체중 1kg이 줄면, 무릎은 얼마나 가벼워질까요?

이 부분은 숫자로 보면 훨씬 이해하기 쉽습니다.

과체중·비만이면서 무릎관절염이 있는 사람을 대상으로 보행을 분석한 연구에서 체중 1kg이 감소할 때 걸을 때 무릎에 전달되는 압박력이 약 4kg 정도 감소하는 관계가 나타났습니다.

즉 5kg을 감량했다면 단순 계산으로는 한 걸음마다 무릎이 받는 힘이 약 20kg 줄어드는 효과와 연결될 수 있습니다. 하루 수천 걸음을 걷는다는 것을 생각하면 차이가 누적됩니다. (PubMed)

그래서 체중감량은 단순히

“살을 빼서 보기 좋아지는 것”

이 아닙니다.

무릎이 아픈 분에게는

“매일 수천 번 반복되는 관절 부하를 낮추는 과정”

이기도 합니다.

체중을 빼면 실제 무릎 통증도 좋아질까요?

실제 임상시험에서도 확인됩니다.

JAMA에 발표된 IDEA 연구에서는 과체중·비만이면서 무릎관절염이 있는 55세 이상 454명을 18개월 동안 관찰했습니다.

식이를 통한 체중감량과 운동을 함께 시행한 그룹은 운동만 시행한 그룹보다 체중이 더 많이 줄었고, 무릎 통증과 기능, 관절에 가해지는 하중에서도 더 좋은 결과를 보였습니다. (PubMed)

또 다른 분석에서는 체중감량 폭이 커질수록 통증과 기능 개선 역시 단계적으로 커지는 경향이 나타났습니다. 특히 10% 이상 감량한 군에서 임상적 이점이 더욱 분명했습니다. (PubMed)

그래서 저희는 무릎이 아픈 다이어트 환자분에게 체중을 단순한 미용 수치로 보지 않습니다.

무릎 치료와 체중 조절을 서로 다른 문제로 나누기보다 같이 풀어야 하는 문제로 봅니다.

허리 통증도 체중과 관계가 있나요?

허리는 무릎보다는 조금 더 복합적입니다.

허리를 숙일 때 아픈 이유가 모두 체중 때문인 것은 아닙니다. 디스크, 후관절, 근육과 근막, 고관절의 움직임 등 여러 원인이 관여합니다.

하지만 체중이 늘수록 요통이 더 흔하다는 사실은 여러 연구에서 반복적으로 나타납니다.

95개 연구를 검토한 메타분석에서는 비만한 사람에게서 최근 1년간 요통, 만성 요통 및 요통으로 진료받을 가능성이 정상 체중군보다 높았습니다. (PubMed)

29,748명을 포함한 코호트 연구 메타분석에서도 정상 체중군에 비해 과체중과 비만에서 새로운 요통 발생 위험이 증가하는 경향이 확인됐습니다. (PubMed)

체중이 늘면 허리에 가해지는 기계적인 부담도 커지지만, 그것만이 전부는 아닙니다.

복부 지방이 늘면서 자세가 달라지고, 활동량이 줄고, 허리와 둔근의 근력이 떨어지는 상황이 함께 겹치기 쉽습니다.

그래서

살이 찐다
→ 허리와 무릎이 아프다
→ 움직이는 양이 줄어든다
→ 체중이 더 늘어난다
→ 조금만 걸어도 더 아프다

라는 악순환이 생기기도 합니다.

저희가 끊고 싶은 것이 바로 이 고리입니다.

“저는 많이 먹지도 않는데 왜 살이 찌죠?”

실제 진료실에서 정말 많이 듣는 질문입니다.

식사량만 물어보면

“밥은 한 공기밖에 안 먹어요.”

“간식도 잘 안 먹어요.”

“술도 거의 안 마셔요.”

라고 하시는 분들이 있습니다.

실제로 많이 드시지 않는 분도 있습니다.

그런데 체중을 결정하는 데에는 단순히 한 끼 밥의 양만 중요한 것이 아닙니다.

특히 살펴봐야 하는 것이 식사 시간, 음식의 구성, 수면, 스트레스, 활동량입니다.

밤늦게 먹고 바로 자는 습관, 정말 체중에 영향을 줄까요?

여기서는 “밤에 먹으면 무조건 살이 된다”라고 설명하면 지나치게 단순합니다.

하지만 같은 양을 먹더라도 먹는 시간이 늦어지면 체중 조절에 불리하게 작용할 수 있다는 연구가 있습니다.

2022년 Cell Metabolism에 발표된 무작위 교차시험에서는 섭취 열량과 음식의 종류, 수면과 활동량까지 동일하게 맞춘 상태에서 식사 시간만 늦췄습니다.

그 결과 늦게 먹은 조건에서는

배고픔이 더 증가하고, 식욕 관련 호르몬의 균형이 달라졌으며, 깨어 있는 동안의 에너지 소비가 감소하고 지방조직의 대사도 지방 축적에 유리한 방향으로 변화했습니다. (PubMed)

따라서 저녁식사 자체를 없애라는 이야기가 아닙니다.

중요한 것은

하루 식사가 저녁과 야간에 몰리지 않도록 만드는 것입니다.

특히 가족의 귀가시간 때문에 밤늦게 함께 식사하는 분은 “가족과 식사를 하지 말라”는 현실성 없는 처방보다,

아침·점심에 필요한 영양을 미리 섭취하고, 늦은 시간의 식사는 양과 구성을 가볍게 조정하는 방식이 훨씬 오래갑니다.

하루 5시간밖에 못 자는데, 이것도 살과 관계가 있나요?

다이어트에서 생각보다 중요한 부분입니다.

잠을 줄이고 운동을 더 하는 것이 반드시 좋은 전략은 아닙니다.

과체중 성인을 대상으로 수면을 늘린 무작위 임상시험에서는 평균 수면시간이 약 1.2시간 늘어난 군에서 하루 에너지 섭취가 평균 약 270kcal 감소했습니다. 별도의 식사 제한을 지시하지 않았는데도 나타난 변화였습니다. (PubMed)

또 동일한 열량 제한을 하더라도 수면시간이 부족하면 빠지는 체중 중 지방이 차지하는 비율이 감소하고 제지방 손실 비율이 커질 수 있다는 연구도 있습니다. (PubMed)

그래서 다이어트 상담에서 수면을 묻는 것은 부수적인 질문이 아닙니다.

특히

늦은 저녁 + 식후 곧바로 취침 + 5시간 정도의 짧은 수면

이 반복된다면 “밥을 조금 더 줄여보세요” 한마디로 끝낼 문제가 아닙니다.

식사시간과 수면 리듬부터 현실적으로 바꿀 방법을 찾아야 합니다.

무릎이 아픈데 운동부터 해야 하나요?

통증 때문에 감량을 포기하는 분들이 가장 막히는 부분입니다.

“살을 빼려면 운동하세요.”

라는 말을 듣지만,

걸으면 무릎이 아프고
허리를 숙여도 아프다면
운동 자체가 부담스럽습니다.

이런 경우 저희는 처음부터 운동량을 크게 늘리는 것을 첫 번째 숙제로 잡지 않습니다.

초기 체중감량에서는 우선

식사량과 식사시간을 조절하고, 배고픔을 관리하고, 체중 부하를 조금 떨어뜨리는 것

이 중요합니다.

그리고 동시에 허리와 무릎 통증을 치료합니다.

통증이 줄어들고 체중이 조금 내려가면 걷기와 근력운동을 다시 붙이기가 훨씬 쉬워집니다.

즉,

살을 빼기 위해 아픈 몸을 억지로 운동시키는 것이 아니라,
감량과 통증 치료를 같이 진행해서 다시 움직일 수 있는 몸을 만드는 것

입니다.

허리와 무릎은 침 치료를 같이 받을 수 있나요?

가능합니다.

특히 다이어트를 시작해야 하는데 통증 때문에 활동량이 떨어진 분이라면 통증 치료를 함께 하는 것이 도움이 됩니다.

무릎관절염 침 치료에 대해서는 비교적 많은 임상연구가 축적되어 있습니다.

2024년 발표된 체계적 문헌고찰에서는 10개의 무작위대조시험, 3,221명을 종합했을 때 침 치료 후 통증과 기능 개선 효과가 치료 종료 이후에도 일정 기간 이어지는 결과가 관찰됐습니다. (PubMed)

또 2023년 발표된 무릎관절염 침 치료 임상진료지침에서는 성인 무릎관절염에서 침 치료를 시행하지 않는 것보다 침 치료를 시행하는 것을 제안하고 있습니다. (PubMed)

허리 통증에서도 침 치료와 일반적인 치료를 비교한 여러 연구에서 통증과 기능 개선 결과가 보고돼 있습니다. (PubMed)

정원한의원에서는 다이어트 상담을 하다가

“허리를 숙이기 힘들어요.”

“걸으면 무릎이 계속 아파요.”

라는 이야기가 나오면 체중 숫자만 보고 끝내지 않습니다.

허리와 무릎의 통증 원인을 같이 확인하고, 필요한 경우 감량과 통증 치료를 동시에 진행합니다.

이 부분이 단순 식단관리와는 다른 점입니다.

“예전에 다이어트 한약 먹고 속이 너무 안 좋았어요”

이 경험 때문에 다시 한약을 시작하기 두렵다는 분도 많습니다.

한 번 심하게 속이 쓰리거나 메스껍고, 가슴이 두근거렸다면 당연히 걱정이 생깁니다.

하지만 과거에 한 처방이 맞지 않았다는 것이
모든 다이어트 한약이 똑같이 맞지 않는다는 뜻은 아닙니다.

중요한 것은 이전 반응을 처음부터 진료에 반영하는 것입니다.

정원한의원에서는 과거 다이어트 한약 복용 후 불편했던 경험이 있는 경우,

평소 소화상태, 더부룩함과 변비, 카페인 섭취, 수면, 두근거림 여부, 어지럼증, 복용 중인 약 등을 먼저 확인한 뒤 처음부터 과도하게 높은 단계로 시작하지 않고 반응을 보며 조절합니다.

필요하다면 환제처럼 보다 부담이 적은 형태로 먼저 시작해
“내 몸에서 어느 정도까지 편안하게 복용할 수 있는가”를 확인하는 과정을 둘 수도 있습니다.

다이어트 한약은 어떤 역할을 하나요?

다이어트를 오래 해보신 분들은 알고 있습니다.

무엇을 먹어야 하는지는 사실 대부분 알고 있습니다.

문제는

“밤이 되면 당긴다.”
“조금만 먹고 끝내기가 어렵다.”
“배가 고프면 결국 원래 식습관으로 돌아간다.”

입니다.

그래서 한약이나 환제를 사용하는 목적도
약만 먹고 저절로 체중이 빠지게 하는 데 있는 것이 아닙니다.

식욕과 허기를 조절해 식사량을 바꾸기 쉬운 환경을 만들고, 그 기간 동안 새로운 식습관을 정착시키는 것이 핵심입니다.

마황을 포함한 경구 처방에 대한 2024년 16개 무작위대조시험 메타분석에서는 체중과 BMI, 허리둘레 감소가 확인되었습니다. (PubMed)

또한 한의계 실제 임상에서도 비만 치료 시 한약이 가장 흔히 활용되고, 체성분검사와 변증을 함께 사용하는 것으로 조사되었습니다. (PubMed)

따라서 저희가 중요하게 보는 것은 단순히

“센 약을 먹으면 더 빨리 빠진다”

가 아닙니다.

환자가 무리 없이 지속할 수 있는 강도로 시작하고, 체중과 체지방 변화, 식욕, 수면, 소화상태를 보며 조절하는 것입니다.

빈혈이나 어지럼증이 있는데 다이어트해도 될까요?

“적게 먹다가 더 어지러워질까 봐 걱정돼요.”

라는 분들도 있습니다.

이럴 때는 무조건 굶는 방식의 다이어트를 하면 안 됩니다.

빈혈이 의심될 정도로 어지럼증이 지속된다면 필요에 따라 기존 검사 결과나 혈액 상태를 확인하고, 식사량을 줄이더라도 단백질과 철분을 포함한 필요한 영양은 유지하는 방향으로 계획합니다.

다이어트는

먹지 않는 연습이 아니라, 필요한 것은 먹으면서 불필요하게 들어오는 에너지를 줄이는 과정

이어야 합니다.

그래서 저희는 밥 한 공기를 먹었느냐 반 공기를 먹었느냐만 보는 것이 아니라
그 식사의 단백질·탄수화물 구성과 시간, 전체적인 식사 패턴을 같이 봅니다.

요요가 걱정돼서 다이어트를 시작하기가 무서워요

매우 중요한 고민입니다.

“어차피 다시 찔 거면 힘들게 왜 빼지?”

라는 생각이 들 수 있습니다.

하지만 요요를 막는 핵심은 감량을 하지 않는 것이 아니라 감량기와 유지기를 처음부터 별개의 단계로 설계하는 것입니다.

대한비만학회의 진료지침도 비만을 일회성 감량으로 끝나는 문제가 아니라 식사, 운동, 행동요법, 약물치료와 감량 후 체중 유지까지 포함하는 장기적인 관리 대상으로 다루고 있습니다. (PubMed)

그래서 정원한의원에서도

감량 → 약 중단

으로 끝내기보다

감량기 → 목표체중 접근 → 유지기 → 식욕과 생활습관이 안정된 뒤 치료 간격 조정

이라는 흐름으로 보는 것이 중요합니다.

목표가 10~15kg이라면 처음부터 그 숫자만 볼 필요는 없습니다

예를 들어 현재 체중이 약 74kg이고 최종적으로 10~15kg을 감량하고 싶다고 생각해보겠습니다.

10kg 이상이라는 숫자만 보면 부담스럽습니다.

그래서 먼저 현재 체중의 5~10% 정도를 첫 번째 구간으로 잡아보는 방법이 좋습니다.

74kg이라면 약 3.7~7.4kg입니다.

특히 무릎 통증이 있다면 이 정도의 체중 변화도 관절 부하에는 의미가 있습니다.

첫 구간에서

• 체지방이 실제로 줄고 있는지

• 허리둘레가 줄고 있는지

• 걸을 때 무릎이 덜 불편한지

• 저녁의 식욕이 달라지는지

• 늦은 식사가 줄었는지

를 확인하고 그다음 목표로 넘어갑니다.

체중만 내려가는 것보다 몸이 같이 좋아지는 감량이 중요합니다.

정원한의원에서는 이런 순서로 봅니다

이 과정에서 중요한 것은 매번 같은 처방을 반복하는 것이 아니라 반응을 보면서 바꿔가는 것입니다.

2024년 대한비만학회 최신 진료지침에서도 비만 치료에서 치료 반응을 조기에 평가하고, 개인별로 치료를 조정하는 것을 강조하고 있습니다. (PubMed)

이런 분이라면 체중과 통증을 함께 봐야 합니다

살이 찌면서 허리나 무릎 통증이 새로 시작됐다, 무릎이 아파 운동하기 힘들다, 야근이나 가족 일정 때문에 저녁식사가 계속 늦어진다, 많이 먹지 않는다고 생각하는데 체중은 계속 증가한다, 5~6시간밖에 못 잔다, 예전 다이어트 약이나 한약이 위장에 부담이 됐다, 빈혈·어지럼증 때문에 굶는 다이어트가 걱정된다, 힘들게 빼고 다시 찔까 봐 시작을 망설인다면 체중만 재고 약만 받아가는 방식보다 현재 생활과 통증까지 같이 확인하는 편이 좋습니다.

“살을 빼고 나서 무릎을 치료할까요?”

순서를 바꿀 필요가 없습니다

체중이 많이 나가는 분들이 무릎 때문에 걷지 못하면 체중감량은 더 어려워집니다.

반대로 체중이 조금만 줄어도 무릎의 부담이 낮아져 움직이기가 편해질 수 있습니다.

그래서 둘 중 하나를 끝낸 뒤 다른 하나를 시작할 이유가 없습니다.

허리와 무릎의 통증은 지금부터 치료하고, 체중도 지금부터 줄이는 것.

저희가 가장 권하는 접근입니다.

통증이 줄어 움직임이 늘고,
체중이 줄어 관절 부담이 낮아지고,
다시 움직이기가 편해지는 선순환을 만드는 것입니다.

많이 먹지 않는다고 생각하는데 계속 살이 찐다면

“내가 의지가 약해서 그런가?”

라고 자책하실 필요는 없습니다.

실제로 살펴보면 양 자체보다

늦은 식사, 한쪽으로 몰린 식사량, 짧은 수면, 높은 스트레스, 외식의 구성, 낮은 활동량

처럼 숨어 있는 요인이 발견되는 경우가 많습니다.

그리고 이미 허리와 무릎이 아프기 시작했다면
“살을 좀 빼야겠지”라고 생각만 하기보다
지금부터 체중과 통증을 같이 관리할 이유가 충분합니다.

정원한의원에서는 인바디 숫자 하나만 보지 않습니다.

왜 체중이 늘었는지,
왜 저녁 조절이 어려운지,
예전 다이어트 한약은 왜 불편했는지,
허리와 무릎 때문에 얼마나 움직임이 줄었는지를 함께 확인합니다.

그리고 그에 맞춰
식단과 생활습관 교정, 한약 또는 환제, 정기적인 체성분 확인, 허리·무릎 침 치료를 하나의 치료 계획 안에서 조정합니다.

다이어트를 해야겠다는 생각은 있는데,

“운동하자니 아프고, 굶자니 힘들고, 약은 또 안 맞을까 걱정되고, 뺐다가 다시 찔까 무섭다”

면 혼자서 한꺼번에 해결하려고 하지 않으셔도 됩니다.

현재 가장 바꾸기 쉬운 한두 가지부터 찾는 것이 시작입니다.

자주 묻는 질문

Q. 무릎이 아픈데 살부터 빼야 하나요?

체중감량과 무릎 치료를 동시에 진행하는 것이 좋습니다. 체중이 줄면 무릎의 기계적 부담이 감소하고, 통증이 줄어들면 다시 걷기와 근력운동을 시작하기 쉬워집니다. 체중 1kg 감소와 보행 시 무릎 관절 부하 약 4kg 감소의 관계가 임상연구에서 확인된 바 있습니다. (PubMed)

Q. 운동하지 않고도 다이어트를 시작할 수 있나요?

네. 특히 무릎이나 허리가 아픈 초기에는 억지로 운동량부터 크게 늘릴 필요는 없습니다. 먼저 식사 패턴과 식욕을 조절하면서 체중을 줄이고 통증을 함께 치료한 뒤, 몸 상태에 맞춰 걷기와 근력운동을 추가할 수 있습니다.

Q. 밤 10시에 저녁을 먹으면 무조건 살이 찌나요?

시간만으로 결정되는 것은 아닙니다. 다만 동일한 음식과 열량에서도 늦게 먹으면 배고픔과 에너지 소비, 지방대사에 불리한 변화가 나타날 수 있다는 무작위 시험 결과가 있습니다. 따라서 늦게 먹어야 한다면 특히 식사량과 음식 구성을 조절하는 것이 중요합니다. (PubMed)

Q. 예전에 다이어트 한약을 먹고 속이 너무 안 좋았는데 다시 먹어도 되나요?

이전 경험을 반드시 말씀해 주시는 것이 좋습니다. 정원한의원에서는 처음부터 같은 강도로 처방하기보다 과거 반응, 현재 위장상태, 변비, 수면, 카페인 섭취, 두근거림이나 어지럼증 등을 확인해 시작 단계와 제형을 조절합니다.

Q. 10kg 이상 감량해야 의미가 있나요?

그렇지 않습니다. 특히 무릎 통증이 있는 경우 비교적 작은 체중 감소도 관절 하중을 줄이는 데 의미가 있습니다. 처음부터 최종 목표만 보기보다 체중과 체지방의 변화를 단계별로 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 한약을 끊으면 무조건 다시 찌나요?

감량 이후 어떤 생활패턴을 유지하느냐가 중요합니다. 그래서 정원한의원에서는 목표체중에 도달했다고 바로 끝내기보다 유지기를 두고 식사량과 식욕, 체중 변화를 확인하면서 단계적으로 관리하는 방향을 권합니다.

핵심만 다시 정리하면

살이 찐 뒤 허리와 무릎이 아프기 시작했다면 체중감량과 통증 치료를 따로 생각할 필요가 없습니다.

무릎에서는 체중 1kg을 줄였을 때 보행 중 관절 하중이 약 4kg 감소하는 관계가 확인됐고, 체중감량이 커질수록 무릎 통증과 기능에도 더 좋은 변화가 관찰됐습니다. (PubMed)

많이 먹지 않는다고 생각해도 늦은 저녁식사, 짧은 수면, 외식의 구성, 스트레스와 낮은 활동량이 체중 조절을 어렵게 만들 수 있습니다. 늦은 식사와 수면 부족은 실제 임상시험에서도 식욕과 에너지 섭취·대사에 영향을 주었습니다. (PubMed)

따라서 식욕을 조절하고 체지방을 줄이면서, 허리와 무릎 통증을 동시에 치료해 다시 움직일 수 있도록 만드는 것이 체중과 통증이 함께 있는 환자에게 중요한 치료 전략입니다.

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