저지방을 먹는데, 왜 살이 안 빠질까요?
저지방을 먹는데, 왜 살이 안 빠질까요?
다이어트를 시작하면 가장 먼저 손대는 것이 지방입니다.
삼겹살 대신 닭가슴살, 일반 우유 대신 저지방 우유, 마요네즈 대신 무지방 드레싱. 견과류는 칼로리가 높다고 빼고, 요리에 기름은 최소한만 씁니다.
그런데 한 달, 두 달이 지나도 체중계 숫자가 잘 안 움직입니다.
그러면 대부분 이렇게 생각하십니다. "더 줄여야 하나 보다."
그 방향이 아닐 가능성이 높습니다. 오늘은 왜 그런지, 그리고 무엇을 바꿔야 하는지 말씀드리겠습니다.
이건 이미 국가 단위로 실험된 적이 있습니다
개인의 경험담이 아니라 대규모 연구 이야기부터 드리겠습니다.
미국은 1980~90년대에 국가적으로 "지방을 줄이자"는 캠페인을 벌였습니다. 식품 회사들은 앞다투어 저지방 제품을 내놓았고, 국민 식단에서 지방 비율은 실제로 내려갔습니다.
그리고 같은 기간 미국의 비만율은 급격히 올라갔습니다.
우연이었을 수도 있으니 통제된 실험이 필요했습니다. 그래서 진행된 것이 여성 건강 이니셔티브(WHI) 식이 조절 시험입니다.
폐경 후 여성 48,835명을 무작위로 나눠, 한 그룹은 지방 비율을 낮춘 식단으로, 다른 그룹은 평소대로 먹게 하고 평균 7.5년을 추적했습니다.〔1〕
결과는 이랬습니다.
- 1년 차 — 저지방 그룹이 평균 2.2kg 감량
- 7.5년 차 — 두 그룹의 체중 차이 0.4kg
8년 가까이 지방을 줄이며 노력한 결과가 0.4kg입니다.
같은 연구에서 심혈관 질환, 유방암, 대장암 발생률에서도 의미 있는 차이가 확인되지 않았습니다.〔2〕
"지방을 줄이면 빠진다"는 명제가 5만 명 규모로 검증되었고, 기대만큼의 결과는 나오지 않았습니다.
하버드는 왜 정부 권고에 반대했나
이 시기에 정면으로 문제를 제기한 사람이 있습니다. 하버드 공중보건대학원 영양학과 학과장이었던 월터 윌렛입니다.
그는 간호사 건강 연구를 비롯해 십만 명 이상을 수십 년간 추적한 데이터를 가지고 있었습니다. 그리고 그 데이터가 정부 권고와 맞지 않는다고 판단했습니다.
당시 미국 정부의 식품 피라미드는 이렇게 되어 있었습니다.
- 맨 아래(많이 먹으라) — 빵, 밥, 파스타, 시리얼
- 맨 위(적게 먹으라) — 지방과 기름
윌렛이 지적한 문제는 두 가지였습니다.
첫째, 지방을 한 덩어리로 묶었습니다. 피라미드 꼭대기에는 올리브유와 마가린이 같은 칸에 있었습니다. 견과류의 지방과 공장에서 만든 트랜스지방이 똑같이 "피해야 할 것"이 된 겁니다.
둘째, 탄수화물을 한 덩어리로 묶었습니다. 맨 아래 칸에는 통곡물과 흰 빵, 현미와 흰쌀밥이 함께 들어 있었습니다.
그래서 그는 건강 식생활 피라미드(Healthy Eating Pyramid)라는 대안을 내놓습니다. 여기서 식물성 기름은 통곡물과 함께 거의 맨 아래로 내려왔고, 흰쌀·흰빵·감자는 "아껴 먹을 것"으로 꼭대기에 올라갔습니다.〔3〕
지방이 위에서 아래로, 정제 탄수화물이 아래에서 위로. 이 자리바꿈이 이 논쟁의 핵심입니다.
그래서 진짜 문제는 무엇인가
윌렛이 반복해서 강조하는 사고 방식이 하나 있습니다.
무엇을 줄이느냐가 아니라, 그 자리를 무엇으로 채우느냐.
이게 핵심입니다.
지방을 줄인 자리에 무엇이 들어갔는지를 봐야 합니다. 그리고 저지방 캠페인 시기에 그 자리를 채운 것은 정제 탄수화물과 당이었습니다.
윌렛의 데이터에서 확인된 대체 관계는 이렇습니다.
| 이렇게 바꾸면 | 결과 |
|---|---|
| 포화지방 → 정제 탄수화물 | 개선 없음 (오히려 나빠질 수 있음) |
| 포화지방 → 불포화지방 | 명확한 개선 |
| 붉은 고기 → 흰 빵·흰밥 | 개선 없음 |
| 붉은 고기 → 생선·콩·견과류 | 명확한 개선 |
"삼겹살 대신 김밥"은 바꾼 게 아닙니다.
저지방 제품의 구조
여기서 마트 이야기를 해야 합니다.
지방을 빼면 맛이 없어집니다. 그래서 제조사는 그 자리를 채워야 합니다. 대부분 당으로 채웁니다.
저지방 요거트의 원재료명을 한 번 보십시오. 일반 요거트보다 당류가 많은 경우가 흔합니다. 저지방 드레싱, 저지방 쿠키, 무지방 아이스크림도 마찬가지입니다.
앞면의 '저지방'은 사실입니다. 다만 그 제품에서 가장 잘 팔릴 만한 한 가지를 골라 크게 적어놓은 것뿐입니다.
그리고 지방이 빠지면 포만감이 짧아집니다. 지방은 위에서 천천히 내려가면서 배부른 느낌을 유지시키는 역할을 합니다. 그걸 빼면 두세 시간 만에 다시 배가 고파집니다.
저지방 식단이 실패하는 가장 흔한 이유가 이것입니다. 참을 수가 없게 됩니다.
한국에서는 이 자리에 흰쌀밥이 있습니다
윌렛의 이야기는 미국 식단을 전제로 합니다. 국내로 옮기면 대상이 바뀝니다.
그가 "아껴 먹을 것"에 넣은 정제 곡물의 자리에, 한국인의 주식인 흰쌀밥이 그대로 들어갑니다.
흰쌀밥은 도정 과정에서 겨와 배아가 제거된 곡물입니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄이 빠진 상태라 소화 흡수가 빠르고, 혈당이 가파르게 오릅니다.
그리고 감자도 여기 해당합니다. 채소로 분류되어 있어 다이어트 식단에 자주 등장하지만, 혈당에 미치는 영향은 흰 빵과 비슷하거나 그 이상입니다. 삶은 감자나 구운 고구마를 간식으로 계속 드시고 계시다면 한 번 점검해 보셔야 합니다.
혈당이 오르내리면 배가 자주 고파집니다
왜 이게 문제인지 조금 더 설명드리겠습니다.
혈당이 빠르게 오르면 몸은 인슐린을 대량으로 내보냅니다. 그러면 혈당이 빠르게 떨어집니다. 그리고 떨어진 혈당은 곧 배고픔 신호가 됩니다.
오후 3시쯤 견딜 수 없이 단 것이 당기는 그 느낌이 여기서 나옵니다. 점심에 무엇을 드셨는지에 따라 결정되는 일이지, 그 시간에 갑자기 의지가 약해진 게 아닙니다.
이 사이클이 반복되면 총섭취량이 늘어납니다. 배가 자주 고프니까요.
의지의 문제가 아니라 먹은 것의 구조 문제입니다.
그럼 어떤 지방을 먹어야 하나
윌렛의 정리를 옮기면 이렇습니다.
반드시 피할 것 — 트랜스지방
액체 기름에 수소를 넣어 고체로 만든 것입니다. 부분경화유, 경화유, 가공유지, 쇼트닝, 마가린이라는 이름으로 원재료명에 적힙니다.
나쁜 콜레스테롤을 올리면서 동시에 좋은 콜레스테롤을 낮춥니다. 포화지방보다 나쁘다는 것이 윌렛의 정리이고, 그의 연구는 미국의 트랜스지방 규제로 이어졌습니다.
참고로 영양성분표에 '트랜스지방 0g'이라고 적혀 있어도 안심할 수 없습니다. 국내 표시 기준상 1회 제공량당 0.2g 미만이면 '0'으로 표시할 수 있기 때문입니다.〔4〕 숫자 대신 원재료명을 보셔야 합니다.
챙겨 먹을 것 — 불포화지방
- 올리브유 (엑스트라 버진)
- 견과류 — 아몬드, 호두, 캐슈넛 (무염·무가당)
- 씨앗류 — 들깨, 참깨, 치아씨드
- 아보카도
- 등푸른 생선 — 고등어, 삼치, 연어, 정어리
견과류에 대해 특히 말씀드리고 싶습니다.
칼로리가 높아 다이어트의 적으로 여겨져 왔는데, 윌렛의 추적 데이터에서는 견과류를 규칙적으로 먹는 사람들이 오히려 체중이 잘 유지되었습니다. 포만감이 오래가서 다른 것을 덜 먹게 되기 때문입니다.
겁내지 않아도 될 것
가공되지 않은 형태의 지방입니다. 달걀 노른자, 살코기에 붙은 자연 상태의 지방, 그릭요거트.
윌렛은 음식으로 먹는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 생각보다 작다고 정리합니다. 달걀 하나가 문제가 아니라 그 옆에 놓인 베이컨과 흰 토스트가 문제라는 것입니다.
실전 — 이렇게 바꾸시면 됩니다
빼는 목록 말고 바꾸는 목록을 만드십시오.
| 지금 이걸 드신다면 | 이걸로 바꾸세요 |
|---|---|
| 흰쌀밥 | 현미·잡곡밥 (처음엔 절반씩 섞기) |
| 저지방 요거트 | 플레인 그릭요거트 + 견과류 |
| 무지방 드레싱 | 올리브유 + 발사믹 |
| 과일주스 | 과일 그대로 |
| 시리얼 | 삶은 달걀, 견과류 |
| 흰 식빵 | 통밀빵 (원재료명 맨 앞이 통밀인 것) |
| 오후의 과자 | 견과류 한 줌, 요거트 |
| 삶은 감자 간식 | 삶은 달걀, 두부 |
"덜 먹는다"가 아니라 "바꾼다"이기 때문에 지속 가능합니다. 그리고 이 바꾸기만으로 배고픈 시간이 줄어듭니다.
그런데 여기까지 하셨는데도 안 빠지신다면
진료실에서 만나는 분들의 상당수는 이미 이 단계를 하고 계십니다.
현미밥으로 바꾸셨고, 견과류 챙겨 드시고, 저녁도 일찍 드십니다. 그런데 안 빠집니다.
그럴 때는 먹는 것이 아니라 처리하는 쪽을 봐야 합니다.
같은 것을 먹어도 사람마다 결과가 다릅니다. 한의학은 그 차이를 몸의 상태에서 찾고, 진료실에서 보면 대체로 이 갈래로 나뉩니다.
| 어떤 몸인가 | 이런 말씀을 하십니다 |
|---|---|
| 잘 붓고 무거운 몸 | "물만 마셔도 붓는 것 같아요", "아침에 얼굴이 부어요" |
| 소화가 더딘 몸 | "많이 먹지도 않는데 살이 쪄요", "먹으면 더부룩해요" |
| 기운이 바닥난 몸 | "먹어야 그나마 버텨요", "운동할 힘이 없어요" |
| 스트레스로 무너지는 몸 | "낮엔 잘 참는데 밤에 무너져요" |
| 잠이 무너진 몸 | "새벽에 자꾸 깨요", "자도 잔 것 같지가 않아요" |
이 다섯이 전부 다른 처방을 씁니다.
한약이 여기서 하는 일
식단 조절이 '들어오는 것'을 다룬다면, 한약은 '처리하는 몸'을 다룹니다.
붓고 무거운 분 — 순환과 수분 대사를 다루는 처방을 씁니다. 이런 분들은 식사량을 줄여도 잘 안 빠지는데, 정체된 것이 먼저 풀려야 체중이 움직이기 시작합니다.
소화가 더딘 분 — 소화기부터 잡습니다. 먹은 것을 제대로 처리하지 못하는 상태에서 식단만 조절하면 기운만 더 떨어집니다. 순서를 바꾸면 같은 식단이 훨씬 잘 듣습니다.
기운이 바닥난 분 — 여기가 가장 중요합니다. 몸이 에너지 부족을 비상 상황으로 인식하면 지방을 붙잡고 내놓지 않습니다. 이럴 때는 덜어내는 처방이 아니라 채우는 처방이 먼저입니다. 채워야 빠지기 시작합니다.
스트레스로 무너지는 분 — 낮에 잘 참다가 밤에 무너지는 패턴은 의지가 아니라 긴장의 문제입니다. 뭉친 기운을 풀어주면 밤의 식욕이 줄어듭니다.
잠이 무너진 분 — 수면이 짧고 얕으면 식욕 조절 신호 자체가 흐트러집니다. 잠을 먼저 잡으면 같은 노력으로 결과가 달라집니다.
그리고 여기에 침 치료와 약침을 함께 씁니다. 소화기와 순환을 다루는 혈자리를 자극하고, 부분적으로 관리가 필요한 부위에는 약침을 사용합니다.
식단은 잘 먹게 만들고, 한약은 잘 처리하게 만듭니다. 두 가지가 같이 갈 때 결과가 다릅니다.
저희가 다이어트 상담에서 하는 것
식단표부터 드리지 않습니다.
첫째, 지금 몸이 어느 갈래인지 확인합니다. 맥과 혀, 배 상태를 보고 체성분 검사와 자율신경 검사로 확인합니다. 체중이 아니라 근육량, 체지방, 그리고 회복력을 봅니다.
둘째, 막고 있는 것이 있는지 찾습니다. 갑상선, 수면, 복용 중인 약. 여기서 답이 나오는 경우가 실제로 있습니다. 이 경우 확인을 먼저 권해드립니다.
셋째, 그 갈래에 맞는 한약을 씁니다. 같은 다이어트 한약을 모두에게 쓰지 않습니다.
넷째, 식단은 그 사람 생활에 맞춰 조정합니다. 오늘 말씀드린 원칙을 그대로 옮기는 게 아니라, 교대 근무를 하시는지, 외식이 잦으신지, 저녁 약속이 많으신지에 따라 다르게 짭니다.
다섯째, 2주와 4주 시점에 다시 봅니다. 체중만 보지 않습니다. 잠, 소화, 기운, 그리고 빠진 것이 지방인지 근육인지를 함께 확인합니다. 근육이 줄면서 빠진 체중은 다시 돌아옵니다.
제가 판단하는 기준은 하나입니다
"이분이 덜 먹어서 안 빠지는 건가, 처리를 못 해서 안 빠지는 건가."
덜 먹어서라면 식단만 바꿔도 빠집니다. 그런 분께는 굳이 한약을 권하지 않습니다.
처리를 못 해서라면 식단만으로는 한계가 있습니다. 그리고 이 경우 아무리 애써도 성과가 안 나오니, 대부분 자기 탓을 하다가 그만두시게 됩니다.
이 구분을 먼저 하는 것이 다이어트에서 가장 중요한 첫 단계라고 생각합니다.
마지막으로
"지방을 이만큼 줄였는데 왜 안 빠질까요?"
이렇게 물으시는 분께 저는 이렇게 답합니다.
"줄인 자리에 뭐가 들어갔는지 한번 볼까요?"
대부분 그 자리에 밥이 있습니다. 빵이 있고, 과일이 있고, 저지방이라고 적힌 무언가가 있습니다.
5만 명을 8년간 추적한 연구에서 확인된 것이 그겁니다. 지방을 줄이는 것만으로는 안 됩니다. 무엇으로 바꾸느냐가 결과를 만듭니다.
그리고 그 바꾸기를 제대로 하셨는데도 안 빠지신다면, 그건 식단의 문제가 아니라 몸의 문제입니다. 그때는 몸을 한 번 들여다보셔야 합니다.
지금 안 빠지는 이유가 식단인지 몸인지 확인하고 싶으시다면, 상담만 받으러 오셔도 됩니다. 체성분 결과를 함께 보면 그 자리에서 방향이 정리됩니다.
참고 문헌 및 자료 출처
〔1〕 Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change Over 7 Years: The Women's Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295(1):39-49. — 폐경 후 여성 48,835명을 저지방 식이 조절군과 대조군으로 무작위 배정해 평균 7.5년간 추적. 중재군은 1년 차에 평균 2.2kg 감량했으나(p<0.001), 7.5년 차 시점의 두 군 간 체중 차이는 0.4kg이었음(p=0.01)
〔2〕 Howard BV, Van Horn L, Hsia J, et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease: The Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295(6):655-666. / Prentice RL, Caan B, Chlebowski RT, et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Invasive Breast Cancer. JAMA. 2006;295(6):629-642. / Beresford SA, Johnson KC, Ritenbaugh C, et al. Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Colorectal Cancer. JAMA. 2006;295(6):643-654. — 동일 시험에서 저지방 식이 패턴이 심혈관 질환, 유방암, 대장암 발생률을 유의하게 감소시키지 않았음이 보고됨
〔3〕 Willett WC. Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. — 하버드 공중보건대학원 영양학과. 미국 농무부 식품 피라미드가 지방과 탄수화물을 각각 한 범주로 묶은 점을 비판하고, 통곡물과 식물성 기름을 하단에, 정제 곡물·감자·붉은 고기·가당 음료를 상단에 배치한 건강 식생활 피라미드(Healthy Eating Pyramid)를 제시. 관련 내용은 하버드 공중보건대학원 The Nutrition Source에서도 확인 가능
〔4〕 식품의약품안전처 「식품 등의 표시기준」 영양성분별 세부표시방법. — 트랜스지방은 1회 제공량당 0.5g 미만인 경우 "0.5g 미만"으로, 0.2g 미만인 경우 "0"으로 표시할 수 있음
본 글에 기술된 진료 절차 및 검사 항목은 정원한의원 진료 매뉴얼에 따른 것으로, 환자의 상태에 따라 조정됩니다.
본 글은 일반적인 이해를 돕기 위한 것으로 진료를 대체하지 않습니다. 인용된 연구 결과는 해당 연구 대상자들의 평균적 결과이며 개인의 결과를 보장하지 않습니다. 체중 변화의 원인과 적절한 관리 방법은 개인의 건강 상태에 따라 다르므로, 정확한 판단은 한의사와의 상담이 필요합니다.